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Las proteínas suelen estar en el radar de quienes buscan perder peso. Pero ¿te has preguntado cómo contribuyen a ese objetivo? La respuesta puede encontrarse en diferentes mecanismos:

Disminuyen las hormonas del hambre, como la grelina, y aumentan las hormonas relacionadas con la saciedad.
Pueden acelerar el metabolismo, ya que entre el 20 % y el 30 % de las calorías que aportan se utilizan durante su digestión y metabolismo.
Contribuyen a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso y a mantener un metabolismo más activo, especialmente cuando se combinan con entrenamiento de fuerza.

Además, una dieta alta en proteínas se ha asociado con una menor grasa abdominal y una menor incidencia de enfermedades coronarias. Algunos estudios también sugieren que puede contribuir al mantenimiento del peso perdido a largo plazo.

¿Cuánta proteína es óptima para incluir en un régimen para bajar de peso?

Para favorecer la pérdida de peso, se recomienda que entre el 30 % y el 35 % de las calorías provengan de proteínas, lo que corresponde al extremo superior del rango aceptable de distribución de macronutrientes.

En una dieta de 2.000 kcal, el 30 % equivale a 600 kcal. Como las proteínas aportan 4 kcal por gramo, esto corresponde a 150 g de proteínas al día.

Cómo conseguir más proteínas en tu plan de alimentación

Incluye con mayor frecuencia alimentos como:

Carnes: pollo, pavo y carne magra
Pescados: salmón, sardinas, entre otros
Huevos
Lácteos bajos en grasa: leche, queso y yogur
Legumbres: frijoles, lentejas, habas y garbanzos

Puedes combinar alimentos de origen animal con proteínas vegetales dentro de una alimentación basada en plantas para favorecer un mejor manejo de las calorías y promover la salud coronaria.

Si es necesario, considera incorporar suplementos de proteínas para alcanzar las recomendaciones diarias. La proteína de suero de leche, por ejemplo, se ha asociado con beneficios para la pérdida de peso, según algunos estudios.

Para perder peso de forma saludable, procura mantener una alimentación equilibrada que incluya proteínas, granos enteros, frutas y vegetales. Además, limita el consumo de alimentos ultraprocesados, grasas saturadas y azúcar añadida.

Este artículo fue producido por la licenciada en Nutrición Gloria Rabell.

Fuentes consultadas:

Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

Clínica Mayo

Clinical Nutrition ESPEN: "Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta‑analysis of randomized clinical trials"Clinical Nutrition ESPEN: "Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta‑analysis of randomized clinical trials"

Nutrients: "Attenuating the Biologic Drive for Weight Regain Following Weight Loss: Must What Goes Down Always Go Back Up?"

Missouri Medicine: "Increased Dietary Protein as a Dietary Strategy to Prevent and/or Treat Obesity"Missouri Medicine: "Increased Dietary Protein as a Dietary Strategy to Prevent and/or Treat Obesity"

Nutrients: "Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit"Nutrients: "Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit"

The Journals of Gerontology, Series A: "Effect of Protein Intake on Visceral Abdominal Fat and Metabolic Biomarkers in Older Men With Functional Limitations: Results From a Randomized Clinical Trial"The Journals of Gerontology, Series A: "Effect of Protein Intake on Visceral Abdominal Fat and Metabolic Biomarkers in Older Men With Functional Limitations: Results From a Randomized Clinical Trial"