Centro de Bienestar
Recursos para ayudarte en tu viaje de bienestar de salud y financiero
Salud de la Mujer / Alimentación saludable
Tips de alimentación durante la menopausia
16 de septiembre de 2026
Tiempo estimado de lectura: 3m
GettyImages
Para muchas mujeres, los cambios que se producen durante la menopausia pueden parecer abrumadores.
La buena noticia es que una alimentación adecuada y practicar ejercicio pueden hacer una enorme diferencia en el control de los síntomas durante este momento y, sobre todo, ayudar a preservar la masa ósea.
Lineamientos nutricionales durante la menopausia
Mantener la masa muscular
Durante la menopausia y en las décadas siguientes suele producirse una pérdida importante de masa muscular. Esta pérdida puede ser de 3 a 8% por década a partir de los 30 años. Si la pérdida de masa muscular es significativa, con el tiempo aumenta el riesgo de fracturas y caídas.
¿Qué comer para ayudar a mantener la masa muscular?
Consumir entre 25 y 30 g de proteínas en cada comida puede protegerte de la pérdida de masa muscular.
Alimentos con proteína: huevos, lácteos, carne, mariscos, pollo, pavo, tofu, frijoles, legumbres, nueces y semillas.
Mantener la salud ósea
Uno de los retos durante la menopausia es evitar la osteopenia, que es la reducción de la masa ósea, muy común en las personas mayores, y tratarla a tiempo para evitar la osteoporosis, que puede propiciar fracturas repentinas.
Los alimentos ricos en calcio y vitamina D ayudan a mantener los huesos fuertes. Esto es fundamental durante la menopausia, sobre todo porque la osteopenia y la osteoporosis son frecuentes justo antes, durante y después de la menopausia debido a la disminución de los estrógenos.
Consumir ácidos grasos omega‑3
Algunas fuentes de alimentos altos en ácidos grasos omega‑3 incluyen el salmón, las sardinas, el atún, la macarela, las nueces, la chía y las semillas de lino. Estos alimentos pueden reforzar la salud de tu corazón.
Comer más soya y otros fitoestrógenos
La disminución de los niveles de estrógeno y otras hormonas altera la forma en que el cuerpo metaboliza los carbohidratos y las grasas durante la menopausia, lo que puede contribuir al aumento de peso.
Los fitoestrógenos se encuentran de forma natural en algunos alimentos y pueden actuar como un estrógeno de efecto débil en el cuerpo, ayudando a aliviar algunos síntomas de la menopausia.
¿Qué alimentos son altos en fitoestrógenos?
Frijol de soya, tofu, tempeh, uvas, frijoles, semilla de lino y semilla de sésamo o ajonjolí. Bebidas: té negro y té verde.
¿Y la soya? Es controversial, sin embargo, se ha visto que una alimentación basada en plantas que puede incluir frijol de soya puede ser beneficiosa durante la menopausia, según un estudio de 2021.
Hacer ejercicio, clave durante la menopausia
El ejercicio puede contrarrestar la pérdida de densidad ósea, mejorar el estado de ánimo, reducir la ansiedad y mejorar también la calidad de sueño. Haz tanto entrenamiento de fuerza como ejercicios de resistencia.
Este artículo fue producido por la licenciada en Nutrición Gloria Rabell.
Fuentes consultadas: