Plan de 10 semanas para caminar y bajar de peso

Caminar es un ejercicio suave y de bajo impacto que puede proporcionar un mayor nivel de condición física y una mejor salud. Es seguro y simple. Y caminar a paso ligero puede proporcionar incluso muchos de los beneficios de otros ejercicios más vigorosos, como trotar.

Las pautas de salud oficiales recomiendan a los adultos estadounidenses realizar al menos 150 minutos por semana de actividad física intensa o de intensidad moderada. Pero las encuestas muestran que sólo la mitad cumple con esta recomendación.

**Tips para mantener el interés en el ejercicio **

Caminar es el tipo más común y accesible de actividad física, que se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y cáncer de mama y de colon.

¿Quieres hacerlo y no sabes cómo empezar? Este programa de caminata de 10 semanas preparado por especialistas de Clínica Mayo puede ponerte en el camino hacia una mejor condición física y salud. Antes de comenzarlo, consulta con tu médico.

Plan de caminata semanal

Semana 1: 15 minutos, 2 días a la semana. Total: 30 minutosSemana 2: 15 minutos, 3 días. Total: 45 minutosSemana 3: 20 minutos, 3 días. Total: 60 minutosSemana 4: 25 minutos, 3 días. Total: 75 minutosSemanas 5 y 6: 30 minutos, 3 días. Total: 90 minutosSemanas 7 y 8: 30 minutos, 4 días. Total: 120 minutosSemanas 9 y 10: 30 minutos, 5 días. Total: 150 minutos

La cantidad de minutos no incluye el tiempo de calentamiento y estiramiento al finalizar. Una vez que decides comenzar, sigue estos consejos para prevenir el dolor y las lesiones:

Comienza lento y sencillo. A menos que seas un caminador experimentado, sigue nuestro cronograma para ir incrementando el tiempo hasta llegar a 30 minutos o más, durante 5 días a la semana.
Viste apropiadamente. Usa zapatos cómodos para caminar que se ajusten bien, junto con ropa en capas que se pueda sacar según los cambios de temperatura.
Calienta. Pasa de 5 a 10 minutos caminando despacio, o camina en tu lugar antes de salir, para reducir el riesgo de lesiones.
Estira. Después de calentar, estira los músculos durante unos 5 minutos antes de caminar. No estires a menos que hayas calentado primero.
Mantén una buena postura. Camina con la cabeza alta, balancea los brazos de forma natural y aprieta suavemente los músculos del estómago.
Evalúa tu intensidad. Si estás tan sin aliento que no puedes mantener una conversación, probablemente estés caminando demasiado rápido.
Sigue tu progreso. Haz un seguimiento de cuántos pasos o millas recorres y cuánto tiempo llevas: un podómetro es una gran herramienta.
Haz que sea divertido. Planea varias rutas diferentes para tener variedad. Escucha tu música favorita. Invita a amigos o familiares a que se unan a ti.
Enfría. Después de caminar, baja la intensidad durante 5 a 10 minutos. Camina más lento y luego estira los músculos de la pantorrilla, cuádriceps (parte superior de los muslos), isquiotibiales (parte de atrás de los muslos) y la espalda. Este estiramiento después del entrenamiento permite que tu ritmo cardíaco y músculos vuelvan a la normalidad.
Hidrata. No olvides tomar agua en cantidad suficiente.

Pasos hacia tu salud

La parte más importante de cualquier plan de ejercicios es asegurarte de mantenerte firme. Para permanecer motivado, debes ser paciente y flexible. Si no cumples con tu objetivo diario, haz lo mejor que puedas y regresa a tu rutina habitual de caminata al día siguiente.

Prueba lo bien que te sentirás después de haber tenido una caminata refrescante. Planifica varias rutas diferentes para no aburrirte y convierte al caminar en un evento social: invita a amigos o familiares a que se unan a ti.

Una vez que tomes el primer paso, estarás en camino hacia un destino importante: una mejor salud y un peso saludable.

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