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Lentejas: por qué es bueno comerlas regularmente
18 de agosto 2023
Las legumbres son una parte fundamental de la alimentación, ya que son una de las principales y más accesibles fuentes de proteínas y aminoácidos de origen vegetal. Uno de los miembros más importantes de esta familia son las lentejas. Aquí repasamos cuáles son sus beneficios para la salud y cómo puedes aprovechar todas sus propiedades.

Las legumbres son una parte fundamental de la alimentación, ya que son una de las principales y más accesibles fuentes de proteínas y aminoácidos de origen vegetal. Uno de los miembros más importantes de esta familia son las lentejas. Aquí repasamos cuáles son sus beneficios para la salud y cómo puedes aprovechar todas sus propiedades.

Las legumbres son una parte fundamental de la alimentación, ya que son una de las principales y más accesibles fuentes de proteínas y aminoácidos de origen vegetal. Uno de los miembros más importantes de esta familia son las lentejas. Aquí repasamos cuáles son sus beneficios para la salud y cómo puedes aprovechar todas sus propiedades.
La lenteja (Lens culinaris) es una planta originaria de Cercano Oriente que pertenece a la familia de las fabáceas o leguminosas, por lo que es "pariente" de otros alimentos populares, como los chícharos, frijoles, soya, o garbanzos. Su fruto tiene forma de vaina, en cuyo interior suelen encontrarse dos pequeñas semillas pardas, redondas y aplanadas, que constituyen la parte comestible.
Las lentejas son una de las mayores fuentes de proteínas de origen vegetal. A esto se le suma su riqueza en carbohidratos complejos, fibra dietética, ácido fólico, triptófano, minerales, como cobre, fósforo, hierro, magnesio, manganeso, potasio y zinc, y algunos aminoácidos esenciales. Gracias a esta composición nutritiva, su consumo se asocia a muchos beneficios para la salud.
Gracias a que son bajas en grasas, las lentejas son una gran opción para incorporar proteínas a la dieta sin afectar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Además, al ser ricas en magnesio y potasio, su consumo puede ayudar a relajar los músculos cardiovasculares, reduciendo los niveles de presión arterial, y con el ello el riesgo de distintas afecciones cardíacas.
Debido a que las lentejas contienen altos niveles de fibra dietética, pueden ser de ayuda para mejorar la digestión si se consumen regularmente. Esto se debe a que la fibra facilita las evacuaciones intestinales, reduciendo el riesgo de afecciones como el estreñimiento. Popularmente las lentejas se asocian a los gases o la hinchazón, aunque esto puede evitarse si se las consume remojadas o germinadas.
Otro beneficio de los alimentos ricos en fibra dietética, como las lentejas, es que pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre, gracias a que disminuyen la velocidad con la que se absorben los alimentos.
Las lentejas son una buena fuente de ácido fólico, folacina o folato, una vitamina del complejo B (vitamina B9). Si bien este suele asociarse a las mujeres, debido a su importancia antes, durante y después del embarazo, los especialistas reconocen que todos lo necesitamos. Esto se debe a que nuestro organismo lo usa para producir material genético. También resulta efectivo para tratar la anemia (baja cantidad de glóbulos rojos), ya que interviene en la formación de células sanguíneas.
Las lentejas contienen una importante cantidad de hierro, se estima que con una taza (alrededor de 200 g) se puede obtener hasta el 36% del valor diario recomendado de este mineral. El hierro fomenta la oxigenación y la circulación sanguínea, por este motivo, su consumo se asocia a distintos beneficios: prevenir problemas cognitivos (como trastorno por déficit de atención con hiperactividad), aumentar la energía, reforzar nuestras defensas y fortalecer el cabello, piel y uñas.
El desarrollo y la función muscular pueden demandar un suministro constante de proteínas. Las lentejas son una buena opción para cumplir con este requisito, ya que son una importante fuente proteica, así como de aminoácidos esenciales, que el cuerpo necesita para una construcción y fortalecimiento muscular.
Cada 100 g de lentejas se encuentran 25 g de proteínas, esto es comparable a la cantidad que se puede encontrar en carnes rojas, de aves, pescados o productos lácteos. Por este motivo, es que durante mucho tiempo se las ha señalado como un sustituto saludable, principalmente para las personas que tienen dietas vegetarianas o veganas. Lo cierto es que, en comparación con la carne, las lentejas no contienen todos los aminoácidos, aunque sí tienen un menor contenido de grasa.
Aunque las lentejas son buenas para la salud y una de las mejores alternativas para la carne, también tienen sus desventajas. Por ejemplo, contienen altas concentraciones de oxalatos, compuestos responsables de la formación de cálculos renales. También pueden fermentar una vez que se encuentran en el organismo, liberando gas y aumentando el riesgo de afecciones como flatulencias o hinchazón. Por ello, los expertos explican que la clave para aprovechar todos su beneficios se encuentra en la moderación, y, de ser posible, de consumirlas remojadas o germinadas.
Hasta contar con evidencia científica significativa proveniente de ensayos en humanos, las personas interesadas en utilizar terapias a base de hierbas y suplementos deben tener mucho cuidado. No abandones ni modifiques tus medicamentos o tratamientos, antes habla con el doctor sobre los potenciales efectos de las terapias alternativas o complementarias.
Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.
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