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Pulmones y vías respiratorias / Gripe y resfriados
¿Qué hábitos diarios ayudan a conservar tu capacidad respiratoria?
27 de mayo 2026
Tiempo estimado de lectura: 4m
GettyImages
Cuando pensamos en envejecimiento solemos imaginar arrugas, dolores articulares, pérdida de masa muscular e incluso olvidos o problemas cognitivos. Pero hay otros órganos que también cambian con el paso del tiempo y de los que pocas veces se habla: los pulmones.
Estos órganos trabajan sin descanso: respiramos más de 20.000 veces por día. Aunque rara vez pensamos en ellos hasta que algo falla, hay pequeños hábitos diarios que pueden marcar una diferencia en cómo respiraremos en los próximos años.
La evidencia muestra que a partir de los 30 o 35 años, la función pulmonar empieza a disminuir gradualmente. Los pulmones pierden elasticidad, los músculos respiratorios se debilitan y el intercambio de oxígeno se vuelve menos eficiente. Aunque este proceso es natural, algunos hábitos pueden acelerarlo y otros ayudar a retrasarlo.
Un primer paso clave es proteger los pulmones de lesiones y enfermedades. Para ello, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) recomienda:
- No fumar y evitar el humo de segunda mano.
- Reducir la exposición a contaminantes (tanto en interiores como en exteriores).
- Protegerse contra enfermedades respiratorias estacionales.
Hábitos cotidianos que ayudan a respirar mejor
Además de pevenir enfermedades y lesiones, también podemos trabajar en otros hábitos cotidianos que ayudan a conservar la capacidad respiratoria. Uno de ellos es el ejercicio.
Los especialistas explican que el sedentarismo puede afectar la eficiencia respiratoria incluso en personas sin enfermedades pulmonares. Esto ocurre porque cuando el cuerpo se mueve poco:
- Los músculos respiratorios trabajan menos
- Disminuye la capacidad aeróbica
- Aumenta la sensación de cansancio
- Respirar profundo se vuelve menos habitual
Con el tiempo, eso puede traducirse en menor resistencia física y más fatiga en actividades cotidianas.
Aunque muchas personas crean que los beneficios respiratorios solo se consiguen corriendo o realizando ejercicio cardio intenso, hay buenas noticias: caminar regularmente también tiene beneficios importantes. Este hábito simple ayuda a mejorar la oxigenación, la circulación y la eficiencia con la que el cuerpo utiliza el oxígeno.
Además, caminar obliga naturalmente a regular la respiración y puede ayudar a disminuir el estrés, otro factor relacionado con respiración superficial y tensión torácica.
El estrés y el sueño deficiente son otros dos factores que deben tenerse en cuenta para preservar la capacidad respiratoria, dado que pueden provocar:
- Tensión muscular
- Sensación de pecho apretado
- Cansancio
- Dificultad para relajarse
Dormir mal puede alterar el patrón respiratorio y aumentar los niveles de estrés físico, dificultando la recuperación del organismo. Puedes consultar nuestra Guía de Salud para mejorar la calidad de tu sueño.
Otros hábitos que pueden marcar diferencia a largo plazo son:
- Respirar por la nariz: filtra, humedece y calienta el aire antes de que llegue a los pulmones. En cambio, respirar habitualmente por la boca evita parte de ese proceso y puede favorecer sequedad, irritación y una respiración menos eficiente.
- Practicar respiración consciente: ejercicios simples de respiración lenta pueden ayudar a mejorar la sensación de bienestar y reducir la tensión física.
- Evitar comidas pesadas: esto puede causar hinchazón abdominal y presionar el diafragma, impidiendo que se mueva correctamente.
- Mantener un peso saludable: el exceso de peso puede dificultar la expansión pulmonar y aumentar el esfuerzo respiratorio.
- Usar equipo protector: especialmente si en el lugar de trabajo existe el riesgo de exposición a contaminantes.
Aunque pocas veces pensamos en ellos, los pulmones acompañan cada momento de nuestra vida. Incorporar pequeños hábitos saludables hoy puede ayudar no solo a preservar la buena respiración, sino también la energía, el descanso y la calidad de vida en los próximos años.
Este artículo fue producido por Tomás Vicente, periodista especializado en Salud.
Fuentes consultadas:
American Heart Association, "5 ways to get more out of every step you take on the road to better health"
American Lung Association, "Breathing Exercises"; "Five Ways You Might Be Breathing Wrong"
Clinical Interventions in Aging, "Effect of aging on respiratory system physiology and immunology"
National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI), "How to Keep Your Lungs Healthy"
Brecha de Datos de Pivot Health
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