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Hipertensión

Qué comer y qué evitar para prevenir la hipertensión

16 de marzo 2023

A la hipertensión se la suele llamar la "asesina silenciosa", debido a que es común que no cause síntomas. Si bien no existe una cura para esta afección, se la puede controlar incorporando hábitos saludables, incluida una buena dieta.

La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre sobre las paredes de los vasos sanguíneos o las arterias. Puede medirse en milímetros de mercurio (mmHg) teniendo en cuenta la actividad del corazón: presión sistólica (bombeo) y diastólica (reposo).

Se consideran niveles normales cuando la presión sistólica está por debajo de los 130 mmHg y la presión diastólica por debajo de los 85 mmHg. Si el tensiómetro indica que las medidas anteriores se superan de manera constante, se puede haber desarrollado hipertensión.

Para prevenir la hipertensión, los profesionales de la salud recomiendan hacer ejercicio regularmente, mantener un peso saludable, no fumar, y controlar los niveles de estrés. También aconsejan mantener una dieta saludable, rica en nutrientes beneficiosos para la salud de las arterias, como potasio, nitratos, antioxidantes y fibra.

Para incluir todos los alimentos y nutrientes que ayudan a prevenir la hipertensión, los expertos recomiendan seguir los Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión, mejor conocidos como dieta DASH. Este es un tipo de alimentación elaborado con el fin de mantener controlada la presión arterial. Se caracteriza por incluir los siguientes alimentos:

Las frutas son claves en la dieta DASH, ya que su rico aporte de fibra, vitaminas, minerales y agua es esencial para combatir la hipertensión. Algunas se destacan más que otras para controlar la presión arterial, tal es el caso de las manzanas, bananas, kiwis, arándanos o sandía. También poseen efectos antiinflamatorios, diuréticos y depurativos que ayudan a proteger la salud cardiovascular.

Otros miembros indiscutidos de la dieta DASH son los vegetales frescos, ya que son ricos en potasio y fibra, compuestos fundamentales para proteger la salud de las arterias. Entre las mejores opciones para controlar la presión arterial se encuentran la alcachofa, acelga, espinaca, o remolacha.

En la dieta DASH es común que se incluyan proteínas magras, un tipo de nutriente esencial para toda alimentación que se diferencia de otros tipos de proteínas debido a su bajo contenido de grasa. Esto las convierte en opciones ideales para proteger la salud de las arterias. Ejemplos de proteínas magras son la clara de huevo, pescado blanco, carne de pollo, o algas desecadas.

Los cereales integrales son otra parte fundamental de la dieta DASH. Entre lo más elegidos están la avena, arroz integral, cebada o maíz. Los granos integrales se caracterizan por no estar refinados, esto quiere decir que no se eliminó su salvado (capa exterior) y germen (núcleo de la semilla) mediante la molienda. Esto hace que la mayoría de sus nutrientes permanezcan intactos, por lo que son ricos en selenio, magnesio, potasio y fibra.

Mantener hábitos saludables e incluir en la dieta alimentos beneficiosos para la salud arterial no son las únicas medidas que se deben tomar para controlar la presión arterial. La dieta DASH también resalta que es igual de importante limitar o evitar otros alimentos o productos asociados a la hipertensión:

La sal contribuye a la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas, debido a que afecta el equilibrio de líquidos en sangre. Los expertos recomiendan consumir 2.300 mg de sodio al día, es decir, el equivalente a una cucharadita de sal. Sin embargo, limitar o reemplazar la sal que se usa para condimentar no es suficiente, ya que la mayor parte del sodio en la dieta proviene de los productos ultraprocesados.

Aunque suele pasar desapercibida cuando de hipertensión se trata, los expertos advierten que el azúcar puede aumentar la presión arterial. Por ejemplo, cuando se toman bebidas azucaradas con regularidad existe un mayor riesgo de aumentar de peso, y con ello sufrir sobrepeso u obesidad. El consumo excesivo de azúcar también puede causar diabetes y alterar los ritmos cardíacos.

Las grasas trans son grasas artificiales que se usan para aumentar la vida útil y la estabilidad de los alimentos envasados. Estas, junto con otro tipo de grasas llamadas saturadas, aumentan los niveles de colesterol LDL o "malo" en sangre, así como la presión arterial. Esto eleva el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, como cardiopatías.

Entre los ultraprocesados que más sodio aportan se encuentran los embutidos, ya que los fabricantes curan, sazonan y conservan estas carnes con sal. Por ejemplo, una rebanada de mortadela puede aportar alrededor de 450 mg de sodio, mientras que una salchicha 567 mg. Si a esto se le suma quesos u otros condimentos con los que se suele acompañar a los embutidos, la dosis diaria de sodio supera a la recomendada.

Las pizzas congeladas pueden aumentar el riesgo de hipertensión, ya que son ricas en grasas saturadas azúcar, y sodio, ingredientes que se usan para extender su vida útil y realzar su sabor. Los expertos recomiendan sustituir este tipo de producto por pizzas hechas en casa, a las que se les puede controlar la cantidad de sodio, grasa y azúcares añadidos que poseen.

Los enlatados o conservas en frascos, como sopas instantáneas o encurtidos, también aumentan el riesgo de sufrir hipertensión. Un pepino en escabeche pequeño puede aportar 448 mg de sodio, una lata de sopa de tomate 1110 mg, mientras que una lata de sopa de pollo y verduras contiene 2140 mg.

Beber demasiado alcohol puede contribuir al aumento de la presión arterial. Los profesionales recomiendan que en caso de beber sea hasta dos tragos diarios para los hombres y uno para las mujeres. Un trago equivale aproximadamente a un vaso de cerveza, una copa de vino o una medida de bebida destilada.

Asociación Estadounidense del Corazón, Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, Organización Mundial de la Salud.

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