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En los últimos años, la ciencia ha demostrado que la calidad del sueño es un regulador clave del metabolismo. Para quienes viven con diabetes, entender esta relación puede marcar una diferencia real en el control diario de la glucosa.

Cuando dormimos poco, especialmente menos de seis horas, nuestro cuerpo se vuelve menos sensible a la insulina, lo que resulta en niveles más altos de azúcar en la sangre. También se alteran hormonas que regulan el hambre y la saciedad (grelina y leptina) y aumentan las hormonas del estrés, como el cortisol, lo que dificulta aún más la acción de la insulina.

Este desbalance hormonal puede llevar a comer en exceso y favorecer el aumento de peso, dos factores de riesgo importantes para la diabetes.

Otro aspecto relevante es que no solo importa cuánto dormimos, sino cómo dormimos. El sueño fragmentado (por estrés, ronquidos, apnea o necesidad de levantarse al baño) interrumpe las fases profundas, que son las que ayudan a regular hormonas clave para la glucosa.

Las interrupciones repetidas activan de forma sostenida el sistema nervioso simpático, lo que puede generar picos de glucosa durante la noche o al despertar. Incluso en personas sin diabetes, este mecanismo puede elevar la glucosa en ayunas.

Esta activación constante del sistema de alerta también desincroniza nuestro "reloj biológico" (el ritmo circadiano), encargado de coordinar el metabolismo, el apetito y la liberación hormonal.

Cuando nos acostamos y nos levantamos en horarios irregulares, este reloj pierde coherencia, lo que dificulta que el cuerpo gestione adecuadamente la glucosa y aumenta la probabilidad de "picos de azúcar".

Qué puedes hacer para prevenir esta situación

Los expertos coinciden en que trabajar en hábitos que favorezcan un buen sueño es fundamental para prevenir esta situación. Para ello:

Establece una hora fija para acostarte y levantarte: la regularidad circadiana es muy importante y nuestro cuerpo responde mejor a la consistencia que a las horas aisladas de sueño
Reduce la exposición a pantallas 60 minutos antes de dormir: la luz azul inhibe la producción de melatonina (hormona que el cerebro genera para regular el ciclo de sueño‑vigilia), y además activa cognitivamente el cerebro. Un sustituto útil puede ser encontrar otras rutinas de preparación para dormir: escuchar música suave, realizar una lectura ligera o simplemente poner en práctica técnicas de relajación
Cena simple y temprano: lo ideal es evitar comidas pesadas dos o tres horas antes de dormir.
Limita la cafeína después del mediodía: la sensibilidad individual varía, pero la vida media de la cafeína puede superar las 6 horas. Si tomas café o té a la tarde, prueba reducir la intensidad o elegir versiones descafeinadas
Muévete después de las comidas: no es necesario entrenar por la noche, pequeñas caminatas de 10 minutos tras el almuerzo o la cena mejoran la sensibilidad a la insulina y la calidad del sueño.
Descarta afecciones como la apnea del sueño: ronquidos fuertes, pausas en la respiración, cansancio matinal o presión alta resistente al tratamiento son señales clave. Tratar la apnea puede favorecer el control glucémico.
Evita el alcohol por la noche: aunque parece inducir sueño, lo fragmenta y favorece hipoglucemias nocturnas en personas que toman insulina o sulfonilureas.

Este artículo fue producido por Tomás Vicente, periodista especializado en Salud.

Fuentes consultadas: Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA), Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), Sleep Foundation, The Cureus Journal of Medical Science