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La relación sodio/potasio puede predecir mejor el riesgo cardiovascular que cada nutriente por separado. Esto significa que es posible reducir la sal y aun así no obtener grandes beneficios si la dieta sigue siendo baja en potasio.

Esto ocurre porque ambos minerales interactúan a nivel renal: mientras el sodio favorece la retención de líquidos, el potasio promueve su excreción (natriuresis), mejora la función vascular y contribuye a regular los sistemas hormonales que controlan la presión arterial.

Sin embargo, la dieta moderna, caracterizada por un alto consumo de alimentos procesados, azúcares añadidos, carbohidratos refinados y grasas saturadas, dificulta mantener una relación adecuada entre sodio y potasio. Se estima que aporta hasta el doble de sodio y solo la mitad del potasio recomendado.

"La mayoría de las mujeres debería consumir 2.600 miligramos de potasio por día, y los hombres 3.400 miligramos diarios, aunque la mayoría no alcanza estos valores. En promedio, los hombres consumen alrededor de 3.000 mg/día, y las mujeres unos 2.300 mg/día", señala la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA).

Cómo mejorar la ingesta de potasio

Según la AHA, una forma de contrarrestar esta situación es adoptar patrones alimentarios como la dieta DASH, rica en fuentes naturales de potasio.

Por ejemplo, una banana mediana aporta alrededor de 450 mg de potasio, mientras que un camote mediano supera los 500 mg. Incorporar uno o dos de estos alimentos al día puede contribuir significativamente a mejorar el equilibrio.

Otros alimentos ricos en potasio que forman parte de este tipo de alimentación son:

Frutas: naranja, melón, albaricoques
Verduras: espinaca, tomate, remolacha, papa
Legumbres: frijoles, arvejas
Otros: aguacate, yogur bajo en grasa sin azúcares añadidos, leche descremada, frutos secos, semillas, pescado (como salmón y atún), cereales integrales, agua de coco.

Además de incluir estos alimentos como parte de una alimentación sostenible, es importante considerar otros factores:

Reducir el sodio oculto: La mayor parte del sodio proviene de alimentos procesados, no de la sal añadida en la mesa.
Priorizar alimentos frescos sobre empaquetados: Una mayor proporción de alimentos naturales suele mejorar la relación sodio/potasio.
Evitar cambios extremos: Aumentar el potasio de forma progresiva suele ser más sostenible que restringir drásticamente la sal.
Pensar en el equilibrio del plato: Combinar fuentes de potasio en las comidas principales puede ayudar a compensar ingestas altas de sodio.

Más que eliminar la sal, el objetivo es recuperar el equilibrio. Aumentar la ingesta de potasio (principalmente a través de alimentos) suele ser una estrategia efectiva y segura.

Aunque en casos específicos, como en personas mayores o con enfermedad renal, un exceso puede resultar perjudicial, por lo que cualquier modificación en la dieta o el uso de suplementos debe evaluarse con un profesional de la salud.

Este artículo fue producido por Tomás Vicente, periodista especializado en Salud.

Fuentes consultadas: Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), Organización Mundial de la Salud (OMS), estudios científicos.

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