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Nutricionalmente, una pechuga de pollo no es igual al horno o a la plancha, que empanizada y frita. Tampoco unas verduras al vapor tienen el mismo perfil nutricional que si se cocinan durante mucho tiempo o con abundante mantequilla.

La técnica de cocción puede influir en la cantidad de grasa que añadimos, en la conservación de nutrientes e incluso en la formación de compuestos asociados con un mayor riesgo para la salud (cuando los alimentos se cocinan a temperaturas muy elevadas o se carbonizan).

Estas son algunas de las técnicas que las principales organizaciones dedicadas a la salud cardiovascular recomiendan:

Al vapor: ayuda a conservar mejor algunos nutrientes porque los alimentos no están sumergidos en agua, además, no requiere añadir grasas. Es una de las mejores opciones para verduras, pescados e incluso algunas carnes.
Al horno: permite cocinar de forma uniforme con muy poco aceite. Es ideal para carnes, pescados y vegetales, consiguiendo buenas texturas sin recurrir a la fritura.
A la plancha: cuando se utiliza una superficie antiadherente, permite preparar alimentos rápidamente conservando su sabor y limitando el aporte de grasas añadidas.
En papillote: consiste en cocinar los alimentos envueltos en papel para que se hagan con su propio vapor. Así se preserva la humedad, el sabor y buena parte de los nutrientes, sin necesidad de añadir grandes cantidades de grasa.
Salteado rápido: con una pequeña cantidad de aceite de oliva u otro aceite rico en grasas insaturadas y a fuego moderado, es una buena alternativa para verduras y carnes magras, ya que reduce el tiempo de cocción y ayuda a conservar su textura.

Tan importante como la técnica de cocción es evitar las temperaturas excesivamente altas. Según la Fundación Española del Corazón, cuando los alimentos se queman o carbonizan pueden formarse compuestos potencialmente perjudiciales. La recomendación es buscar un dorado ligero, no una superficie ennegrecida.

Además, el sabor no depende únicamente de la sal o la mantequilla. La American Heart Association y la Heart Foundation Australia sugieren potenciar las preparaciones con hierbas aromáticas, especias, ajo, cebolla, limón o vinagre. Una estrategia sencilla para reducir el sodio sin renunciar al gusto.

Puedes poner en práctica estos métodos de cocción con las siguientes recetas:

Trucha rellena al horno

Soufflé de espinaca

Pescado escalfado con limón y zanahorias

Pechugas de pollo rellenas

American Heart Association: "How Can I Cook Healthfully?"

Fundación Española del Corazón: "5 técnicas de cocinado para comer de forma más cardiosaludable"

Fundación Española del Corazón: "Cómo cocinar para prevenir la enfermedad cardiovascular"

Heart Foundation Australia: "Heart‑healthy cooking tips"