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Los ácidos grasos omega‑3 son un tipo de grasas poliinsaturadas esenciales que, junto con las monoinsaturadas, forman parte del grupo conocido como grasas saludables. Estas ayudan a proteger el corazón, ya que:

Reducen los niveles de triglicéridos
Disminuyen la presión arterial
Mejoran la elasticidad de los vasos sanguíneos
Favorecen un ritmo cardíaco estable
Reducen la inflamación sistémica

Además de cuidar el sistema cardiovascular, los omega‑3 cumplen un papel clave en la formación de las membranas celulares, en la regulación de la inflamación y en el buen funcionamiento del cerebro.

Se los considera esenciales porque el organismo no puede producirlos por sí mismo, por lo que deben obtenerse a través de la alimentación. Si bien las principales recomendaciones para cubrir las necesidades de omega‑3 giran en torno al consumo de pescado —la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) aconseja hacerlo al menos dos veces por semana—, existen otras fuentes igualmente valiosas.

Los principales tipos de omega‑3 son:

EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico): presentes en fuentes animales marinas como salmón, atún, caballa, sardina, arenque, mariscos y algas
ALA (ácido alfa‑linolénico): se encuentra en fuentes vegetales como semillas de chía, lino y cáñamo, nueces y aceites prensados en frío (de linaza o canola). También puede obtenerse de alimentos fortificados, como ciertos yogures o bebidas vegetales

Cómo incorporarlos fácilmente a tu dieta

Para sumar omega‑3 a tu alimentación no necesitas grandes cambios, sino constancia y algo de creatividad:

Desayuno:

Si consumes licuados de frutas, avena o yogures, prueba agregarles una cucharada de chía o linaza molida.
Si prefieres tostadas, acompáñalas con aguacate y nueces picadas.
Si tomas café u otra bebida vegetal, puedes buscar versiones fortificadas con omega‑3

Almuerzo:

Sustituye las frituras por pescado al horno o a la plancha. La opción más recomendada suele ser salmón, pero si es difícil acceder a este, el atún fresco, sardina o corvina también son excelentes.
Otra alternativa es preparar "bowls energéticos" con arroz integral, vegetales, aguacate y alguno de los pescados antes nombrados

Cena:

Las ensaladas de hojas verdes con atún, sardinas o camarones, aderezada con aceite de canola o de linaza aportan una gran cantidad de ácidos grasos omega‑3.
Si prefieres opciones vegetarianas, combina frijoles negros, aguacate y una cucharadita de semillas de cáñamo o nueces picadas.
Otra opción puede ser la tortilla o revuelto de huevos, pero con chía molida y espinacas, acompañada con pan integral

Otras recomendaciones

Usa aceite de canola o de soya para cocinar, y reserva el aceite de linaza o de nuez para usar en frío (ensaladas, dips o vinagretas). Evita recalentar o freír con aceites ricos en omega‑3, ya que el calor excesivo puede destruir sus propiedades
Asegúrate de incluir al menos dos porciones de pescado graso por semana (fresco, al horno o enlatado en agua o aceite de oliva)
Complementa con dos porciones diarias de fuentes vegetales: una en el desayuno y otra en alguna comida principal
Si tu dieta es vegetariana o no incluye pescado, consulta con un profesional de la salud sobre suplementos

Este artículo fue producido por Tomás Vicente, periodista especializado en Salud.

Fuentes consultadas: American Heart Association (AHA), Harvard Health Publishing, Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mayo Clinic, National Institutes of Health Office of Dietary Supplements.

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