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Las frutas y frutos secos concentran una gran cantidad de nutrientes en poco volumen, aunque ofrecen energía de distinta manera. Mientras que la fruta seca (como pasas, dátiles o higos) destacan por su aporte de carbohidratos, los frutos secos (como nueces, almendras o maní) brindan principalmente grasas saludables, fibra y minerales.

Por este motivo son considerados una parte fundamental de las principales dietas recomendadas por los expertos, aunque, debido a su alta densidad calórica, deben consumirse con moderación y criterio.

Antes del ejercicio

Conviene priorizarlos para:

Actividades físicas prolongadas
Ejercicio de intensidad moderada
Jornadas activas que combinan movimiento y trabajo físico

Opciones habituales:

Pasas de uva, dátiles o higos secos
Almendras, nueces o maní (en pequeñas cantidades)
Mezclas (sin azúcares añadidos)

Qué aportan:

Energía sostenida gracias a la combinación de carbohidratos y grasas
Minerales como potasio y magnesio, útiles para la función muscular
Mayor saciedad en comparación con otras fuentes rápidas de energía

Consejo: Consumirlos con al menos 60 minutos de anticipación para facilitar la digestión.

Como colación o refrigerio

Cuando resultan útiles:

Entre comidas, a media mañana o media tarde
En jornadas largas sin acceso a comidas completas
Como alternativa a productos ultraprocesados

Qué los hace una buena opción:

Aportan grasas saludables que prolongan la saciedad
Contienen fibra, que ayuda a regular la absorción de energía
Proveen minerales clave como hierro, zinc y magnesio

Consejo: Controlar la porción. Un pequeño puñado suele ser suficiente.

Por qué conviene evitarlos por la noche

Qué debes tener en cuenta:

Su digestión es más lenta, especialmente por el contenido de grasas
Pueden aportar más energía de la necesaria si no hay actividad posterior
En algunas personas, interfieren con la calidad del sueño

Excepción: Personas con alto gasto energético diario o que entrenan en horarios nocturnos.

Más que como alimentos "buenos" o "malos", la fruta y los frutos secos pueden verse como herramientas nutricionales. Entender cuándo el cuerpo los necesita, y cuándo no, es una parte clave para construir una relación más equilibrada con la comida y con la propia energía diaria.

Este artículo fue producido por Tomás Vicente, periodista especializado en Salud.

Fuentes consultadas: Asociación Estadounidense de la Diabetes (ADA), Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), estudios científicos.

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