Centro de Bienestar

La saciedad es un proceso fisiológico complejo regulado por hormonas como la grelina, el GLP‑1 y la leptina, además de señales mecánicas del estómago y respuestas del sistema nervioso. Cuando una comida no activa adecuadamente estos mecanismos, el hambre reaparece rápidamente, incluso si el aporte calórico fue elevado.

Aquí es donde el orden y la combinación de nutrientes cobra relevancia:

Proteínas

Las proteínas son el macronutriente con mayor efecto saciante. Estimulan hormonas que reducen el apetito y retrasan el vaciamiento gástrico, lo que ayuda a sentirse lleno por más tiempo.

Incluir una fuente proteica en cada comida principal, no solo contribuye al mantenimiento muscular, sino que también reduce la probabilidad de picar entre horas. Puedes optar por:

Huevos
Pollo o pavo
Pescado
Legumbres
Carnes magras
Lácteos
Tofu
Quinua
Mariscos

Fibra

La fibra, especialmente la soluble, aumenta el volumen del alimento, enlentece la digestión y modula la respuesta glucémica. Además, al llegar al intestino grueso, es fermentada por la microbiota, lo que favorece la liberación de hormonas relacionadas con la saciedad.

Comer alimentos ricos en fibra al inicio de la comida puede mejorar la respuesta del apetito durante el resto del día. Prueba incluir:

Verduras (brócoli, zanahorias, espinaca, alcachofa)
Frutas enteras (manzana, pera, naranja)
Legumbres
Cereales integrales
Semillas (de lino, chía)

Grasas

Aunque durante años las grasas fueron vistas como un obstáculo para el control del peso, la evidencia disponible destaca que las grasas saludables retrasan el vaciamiento gástrico y prolongan la sensación de plenitud. Ejemplos de estas son:

Aceite de oliva
Aguacate
Frutos secos
Semillas
Aceitunas
Pescados grasos
Tahini (pasta de sésamo)
Aceite de canola

¿Importa el orden en que se comen los alimentos?

Empezar una comida por verduras o proteínas y dejar los carbohidratos para el final puede mejorar la saciedad y reducir la sensación de hambre temprana. No es una regla estricta, sino una herramienta útil para quienes sienten que "comen y al rato vuelven a tener hambre".

Una forma simple de llevar esto a la práctica es pensar el plato de esta manera:

½ plato: verduras o alimentos ricos en fibra
¼ plato: proteínas
¼ plato: hidratos de carbono
Grasas saludables en pequeñas cantidades

Este esquema no busca ser perfecto, sino funcional y adaptable. Cuando una comida satisface, el cuerpo necesita menos compensaciones después. Pensar en el plato como una combinación inteligente, y no como una suma de restricciones, permite sostener los cambios en el tiempo y mejorar la relación con la comida.

Este artículo fue producido por Tomás Vicente, periodista especializado en Salud.

Fuentes consultadas: asociación estadounidense del corazón (AHA), Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), Organización Mundial de la Salud (OMS), estudios científicos.

The Phia Group Aviso de Incidente de Seguridad de Datos

Aviso de Incidente de Seguridad de Datos

Información sobre la Violación de Datos de NAHGA Claim Services

Aviso de Incidente