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Ejercicios y actividad física / Artritis / Dolor de rodilla
Cómo cuidar tus rodillas al hacer ejercicio
15 de mayo 2025
Tiempo estimado de lectura: 3m
GettyImages
La actividad física regular es clave para mantener un peso saludable, cuidar el corazón y prevenir muchas enfermedades. Sin embargo, existe un mito persistente: ¿estos ejercicios pueden dañar las articulaciones, especialmente las rodillas?
Los expertos coinciden en que, realizados correctamente, no solo no las dañan, sino que las fortalecen. La clave está en cómo, cuánto y en qué condiciones se practican estas actividades.
El impacto y las rodillas
Caminar, correr o saltar la cuerda implican impactos repetitivos sobre las piernas. Si bien las articulaciones están diseñadas para absorber y distribuir estas fuerzas, cuando hay mala técnica, exceso de entrenamiento o calzado inadecuado, pueden aparecer molestias o lesiones.
Factores de riesgo y cómo evitarlos
Técnica incorrecta
- Cuerda: saltar demasiado alto y caer con fuerza aumenta el impacto en las rodillas.
- Correr: pisar con el talón en exceso o con una zancada muy larga puede generar sobrecarga.
- Caminar rápido o en pendiente: hacerlo con pasos forzados o sin control del movimiento también puede producir molestias.
Qué hacer:
Mantén un movimiento fluido y natural, evita saltos o zancadas innecesariamente amplias. En el caso de la cuerda, salta bajo, al correr, procura aterrizar con la parte media del pie, mientras que, al caminar, cuida la postura y no fuerces el ritmo más allá de lo cómodo.
Exceso de entrenamiento
La ansiedad por ver resultados rápidos puede llevar a entrenar más de lo que el cuerpo puede tolerar, sin dar tiempo a músculos y articulaciones para recuperarse.
Qué hacer:
Progresar de forma gradual. Comienza con sesiones cortas (20‑30 minutos) 2‑3 veces por semana e incrementa la intensidad o duración poco a poco. Alterna días de actividad con días de descanso o ejercicios de bajo impacto como natación, yoga o bicicleta estática.
Calzado inadecuado
Un calzado sin soporte adecuado aumenta el riesgo de dolor articular. Esto vale para cualquier actividad: caminar, correr o saltar la cuerda.
Qué hacer:
Usa calzado deportivo adaptado a tu tipo de pisada y actividad. Busca amortiguación, soporte de arco y buena sujeción del talón.
Superficie de entrenamiento
El tipo de suelo influye en la cantidad de impacto que llega a las articulaciones. Concreto, cerámica o asfalto son superficies duras que rebotan la energía hacia las piernas.
Qué hacer:
Elige superficies más blandas o con capacidad de amortiguación: tartán (pistas de atletismo), césped, o pisos de goma. Si no es posible, acorta la sesión y ajusta la intensidad.
Enfermedades o lesiones previas
En casos de artritis, lesiones de menisco o dolor crónico, el impacto repetitivo puede empeorar el problema.
Qué hacer:
Consulta con un profesional de la salud para adaptar la actividad. En muchos casos, el fortalecimiento muscular y ejercicios de bajo impacto pueden mejorar la movilidad sin dañar las articulaciones.
Otros consejos para cuidar tus rodillas
- Calienta y estira antes y después de la actividad
- Fortalece los músculos que sostienen la rodilla (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos).
- Mantén un peso saludable, ya que el exceso de peso aumenta la carga sobre las articulaciones
- Escucha a tu cuerpo: si sientes dolor persistente, reduce la intensidad y busca orientación profesional
Fuentes consultadas: Asociación Estadounidense de quiropráctica, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel.