Cómo modificar las recetas para que sean saludables

Puedes hacer muchos cambios con base en la forma en que cocinas para controlar la cantidad de grasa saturada, grasas trans, sodio y azúcar añadido en tu alimentación. Incluso puedes seguir comiendo tus recetas favoritas.

¿Cómo puedes sustituir los ingredientes por unos más saludables?

Usa crema baja en grasa o leche evaporada baja en grasa en lugar de crema regular.
Cambia leche entera por leche baja en grasa.
La crema agria puedes sustituirla por su versión baja en grasa o por yogur griego bajo en grasa mezclado con un poco de jugo de limón.
Una cucharada de mantequilla equivale a 2 cucharaditas de aceite vegetal como canola, aceite de maíz o aceite de oliva.
En lugar de manteca, usa margarina suave sin sal y sin aceite hidrogenado ni grasas trans.

Tips al hornear tartas, pasteles y galletas para disminuir su contenido de calorías:

1. Disminuye la cantidad de azúcar.

Tartas: Para tartas utiliza ½ taza de margarina por cada 2 tazas de harina. Para reducir calorías y grasas saturadas al hornear muffins usa 1 taza de puré de manzana sin azúcar añadida en lugar de 1 taza de mantequilla, margarina o manteca.

Claufoutis‑tarta de frutas rojas

Pasteles: Para preparar pasteles usa menos azúcar. Incorpora plátanos para obtener sabor dulce u otra fruta. Puedes usar un edulcorante para hornear o combinarlo con azúcar.

Pastel de café y chocolate amargo

Galletas: Al preparar galletas reduce la cantidad de azúcar y refrigera la masa hasta 7 días para que permanezca dulce.

Utiliza un edulcorante que se pueda hornear o una mezcla de edulcorante y azúcar.

O al hornear las galletas espolvorea un poco de azúcar, ya sea antes o después de hornear.

Galletas de avena con nuez.

Sólo considera preparar pasteles, tartas y galletas en ocasiones especiales y sólo come una porción pequeña.

Si horneas ya sea galletas o pasteles con cocoa, ten cuidado de que no sobrepasarse en la cantidad de azúcar, utiliza otro ingrediente que contrarreste sabor como nueces.

2. Reemplaza la harina blanca por harina integral.

O emplea combinaciones de otras harinas de granos enteros. Así mismo, puedes usar avena molida en lugar de harina.

Comer alimentos azucarados altos en grasa aumenta el antojo por lo dulce.

Elige carne o pollo con bajo porcentaje de grasa.

Usa carne magra, carne molida con bajo porcentaje de grasa y pollo sin piel.
Carne molida:Asegúrate de seleccionar carne con un porcentaje muy bajo de grasa en las recetas con carne molida como spaghetti a la bolognese, hamburguesas, albóndigas, pastel de carne o albondigón, entre otras.
¿Por qué debes comer menos carne procesada?
Utiliza pollo sin piel y de preferencia pechuga.

¿Cómo puedo usar los aceites vegetales al cocinar?

Usa sartenes y ollas antiadherentes.
Utiliza lo menos posible de aceite, usa de preferencia aceite en spray o utiliza un atomizador o aspersor.
Al utilizar aceite de oliva siempre mide la cantidad con una cucharita.
Usa de preferencia aceites vegetales saludables , como aceite de oliva, aceite de canola, maíz o de girasol, entre otros para saltear cebolla u otros vegetales para preparar sopas, salsas o guisos.
¿Es seguro cocinar con aceite de oliva?

Métodos de cocción para reducir la cantidad de grasa

Usa el microondas, olla de presión, vaporera o freidora de aire para disminuir la cantidad de grasa en tus recetas.
Prefiere usar métodos de cocción como horneado, parrilla, vapor, asado, entre otros.
Sírvete lo menos posible de aderezos en tus ensaladas, utiliza simplemente aceite de oliva y vinagre.
Emplea tu creatividad para disminuir la cantidad de grasa en tus recetas, siempre hay numerosos métodos para lograrlo sin cambiar la textura y palatabilidad de las preparaciones.

Para más ideas, consulta MiDieta en donde encontrarás numerosas recetas saludables de diferentes orígenes de acuerdo a tus preferencias.

Fuente: American Heart Association (U.S.A.).