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Dietas y nutrición / Salud Mental
Cómo cambiar tu alimentación para sentirte con más energía durante el día
23 de enero 2026
Tiempo estimado de lectura: 3m
GettyImages
Sentirse cansado durante el día no siempre es una cuestión de dormir poco o de "falta de voluntad".
En muchos casos, la forma en que comemos (qué elegimos, cuándo y cómo lo combinamos) influye directamente en los niveles de energía física y mental. La buena noticia es que no hace falta una dieta estricta: cambiar hábitos clave puede ayudarte a sentirte más activo y concentrado a lo largo del día.
Cuando el cansancio es mental
Qué suele pasar
La fatiga mental aparece como dificultad para concentrarse, sensación de "mente nublada" o bajo rendimiento cognitivo. Suele estar asociada a:
- Comidas ricas en azúcares simples
- Largos períodos sin comer
- Falta de micronutrientes esenciales
Qué cambios ayudan
- Priorizar desayunos y comidas con proteína (huevos, yogur, legumbres, pescado)
- Incluir carbohidratos complejos (avena, pan integral, legumbres) en lugar de refinados
- Sumar grasas saludables (frutos secos, semillas, aceite de oliva)
Hábito práctico: evita comenzar el día solo con café y algo dulce. Agregar proteína y fibra mejora la atención durante la mañana.
Cuando el cansancio es físico
Qué suele pasar
La fatiga física se manifiesta como falta de fuerza, cansancio corporal o bajo rendimiento al moverse. Puede relacionarse con:
- Ingesta insuficiente de energía
- Déficit de hierro, magnesio o potasio
- Mala distribución de las comidas
Qué cambios ayudan
- Comer de forma regular para evitar "funcionar en vacío"
- Incluir fuentes de hierro (legumbres, frutos secos, carnes magras)
- Asegurar hidratación suficiente, incluso sin sensación de sed
Hábito práctico: planificar una colación nutritiva antes de jornadas largas o entrenamientos mejora la resistencia física.
Bajones de energía a media tarde
Qué suele pasar
El clásico "bajón" suele aparecer tras comidas muy abundantes o ricas en harinas refinadas, que generan picos y caídas rápidas de glucosa.
Qué cambios ayudan
Reemplazar snacks ultraprocesados por combinaciones simples:
- Fruta + frutos secos
- Yogur + semillas
- Pan integral + proteína
- Mantener horarios de comida relativamente estables
Hábito práctico: preparar el refrigerio con anticipación evita decisiones impulsivas cuando aparece el cansancio.
Qué hace que estos cambios funcionen
Energía más estable
Una alimentación equilibrada ayuda a controlar la glucosa en sangre, evitando subidas y bajadas bruscas que generan fatiga
Micronutrientes clave
Vitaminas del grupo B, hierro, magnesio y zinc participan en el metabolismo energético. Su déficit puede traducirse en cansancio persistente.
Menos picos, menos caídas
Combinar carbohidratos con proteína, fibra y grasas saludables prolonga la energía disponible y reduce la sensación de agotamiento.
Mejorar la energía diaria no implica comer perfecto, sino comer mejor de forma consistente. Elegir alimentos que nutran, respetar los horarios y anticiparse a los momentos críticos del día son estrategias simples que ayudan a sostener la energía sin recurrir a soluciones rápidas que, a la larga, empeoran el cansancio.
Este artículo fue producido por Tomás Vicente, periodista especializado en Salud.
Fuentes consultadas: Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), Organización Mundial de la Salud (OMS), Harvard Health Publishing, estudios científicos.
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