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Dietas y nutrición
10 cambios simples para comer mejor y controlar el peso
22 de marzo 2025
Tiempo estimado de lectura: 4m
Getty Images
Incorporar día a día de forma gradual algunos cambios pequeños en tus hábitos alimentarios te facilitará alcanzar tus objetivos de vida saludable y control de peso.
Antes de empezar a hacer cambios sencillos y graduales, es necesario que te prepares. Cambiar de hábitos no solo implica comprar alimentos más sanos, requiere además un compromiso para sentirse mejor.
1. Preparación para lograr tus objetivos
Comienza con cambios graduales y pequeños en tu forma de comer, considera tu motivación interna y objetivos de bajar de peso. Reflexiona antes sobre estas seis estrategias:
- Asegúrate de estar listo o lista.
- Encuentra tu motivación interna.
- Establece objetivos que puedas alcanzar.
- Come alimentos saludables.
- Ponte en actividad y continúa activo.
- Cambia de actitud.
Las siguientes sugerencias prácticas para comer mejor y controlar tu peso:
2. Agrega legumbres a tus sopas
Las legumbres como frijoles, lentejas, alubias, guisantes o chícharos contienen proteínas, hierro, magnesio y fibra, entre otros nutrientes.
1 taza de frijoles pintos proporciona 16 g de proteínas.
Al sustituir la carne roja y procesada por proteínas de origen vegetal se reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Consejo práctico:
Agrega alubias a la sopa minestrone.
3. Menos bebidas azucaradas
Si acostumbras tomar sodas o refrescos con azúcar, café o bebidas energéticas, se recomienda consumirlas con menos frecuencia y en menor cantidad.
Excederse en el consumo de bebidas azucaradas puede aumentar tu riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hepáticas y obesidad.
Consejo práctico:
Toma la mitad de las bebidas azucaradas de las que acostumbras.
4. Agrega vegetales a tus recetas
Los vegetales son buena fuente de antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales.
Consejo práctico:
Simplemente agrega vegetales a todas tus recetas.
5. Come menos alimentos ultraprocesados
Los productos ultraprocesados están relacionados con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y obesidad.
Consejo práctico:
Saca de tu alacena o refrigerador los productos ultraprocesados que sean altos en grasas saturadas y calorías.
6. Haz tres comidas principales al día
Comer a diario tres comidas equilibradas y que satisfagan puede evitar que estés comiendo todo el tiempo numerosos snacks altos en calorías.
Consejos prácticos:
Almuerzo equilibrado con alimentos con proteínas, ensalada, cereal integral y legumbres.
Cena equilibrada ligera, alimento con proteína y ensalada.
7. Come en casa, evita comer fuera
Al preparar comidas equilibradas en casa puedes controlar mejor los ingredientes que incorporas a tus recetas y puedes evitar exceso de grasa, y cocinar con menos sodio y azúcar añadida y menos calorías.
Consejo práctico:
Ten preparado siempre vegetales cortados en juliana que podrás añadir a tus recetas en el momento de la preparación o bien consumir como snack con un hummus.
8. Utiliza vegetales congelados para preparar comida sana
Ten en casa vegetales frescos y también congelados, así siempre tendrás disponible y te facilitará al momento en que prepares tus comidas saludables.
Consejo práctico:
Puedes preparar en cualquier momento una pasta con un sofrito con vegetales congelados.
9. Cuanto menos alcohol, mejor
Si tomas bebidas alcohólicas, hazlo muy esporádicamente y con moderación ya que puede repercutir en la salud, en especial la salud coronaria.
Incluso se ha visto que cantidades moderadas como una bebida alcohólica en mujeres y dos en hombres puede tener efectos negativos para la salud como aumentar el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer y algunas enfermedades cardiovasculares.
Consejo práctico:
Sustituye la copa de vino por un cóctel sin alcohol.
10. Evita productos de repostería, con demasiada azúcar
Consumir azúcar en exceso, ya sea en bebidas o alimentos, puede propiciar el aumento de peso y caries. Además, puede afectar al intestino, cerebro, hígado, corazón, articulaciones, entre otros.
El azúcar por sí mismo en cantidades pequeñas es un combustible esencial y nos da energía, sin embargo muchos productos ultraprocesados tienen un exceso.
Consejo práctico:
Si añades azúcar a tu café, sólo pon la mitad.
Este artículo fue producido por la licenciada en Nutrición Gloria Rabell.
Fuentes consultadas: Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU., Clínica Mayo.