Azúcar diaria: ¿cuánto es demasiado?
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Debido a que el azúcar añadida también está presente en algunos alimentos, productos y bebidas, no siempre es fácil saber cuánta consumimos realmente a lo largo del día.
Para entender mejor de dónde proviene, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) distingue dos fuentes principales de azúcar en la dieta:
- Azúcar natural: como fructosa, que se encuentra en las frutas y vegetales, y lactosa, presente principalmente en los lácteos. Estos azúcares generalmente forman parte de una dieta equilibrada.
- Azúcar añadida: como sacarosa, sucrosa y el jarabe de maíz alto en fructosa. A diferencia del grupo anterior, estos azúcares se encuentran en muchos alimentos y bebidas procesadas, como sodas o refrescos, dulces y productos de repostería.
Es importante tener cuidado cuando los productos señalados en el último grupo forman parte de nuestra alimentación diaria, ya que existe una relación entre el consumo excesivo de azúcar añadido y algunas enfermedades, incluyendo la diabetes, la obesidad y las caries, entre otras.
¿Cuánta azúcar es segura consumir al día?
La respuesta no es igual para todas las personas. No existe una única cantidad de azúcar que sea segura ingerir por día, ya que esto depende de ciertos factores. Además, el criterio puede variar según la institución de salud y el país.
- La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los azúcares libres representen menos del 10% del total de calorías. Reducirlos a menos del 5% puede aportar beneficios adicionales.
- La Guía de Alimentación para estadounidenses recomienda que menos del 10% de las calorías diarias sean de azúcar añadido. En una dieta de 2000 Kcal, el 10% equivale a 200 Kcal de azúcar, que corresponden a 50 g de azúcar o 12.5 cucharaditas.
- El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) recomienda un consumo de menos de 30 g de azúcar (120 Kcal) o 5% del total de calorías en adultos.
Pero ¿qué ocurre en la práctica? El consumo de azúcar es extremadamente alto en muchos países, en especial por el excesivo consumo de sodas o refrescos. México, Argentina y Chile, por ejemplo, están entre los países con mayor consumo per cápita de sodas o refrescos.
Por eso, es importante limitar o reemplazar el consumo de productos y bebidas azucaradas (café con azúcar, sodas o refrescos, jugos de fruta), cereales de desayuno con azúcar, dulces, barras, productos de repostería, o yogur con azúcar, entre otros.
Otras medidas simples para evitar el exceso de azúcar son:
- Beber agua sola.
- No añadir azúcar al café, té o agua de fruta.
- Usar ingredientes como canela, nuez moscada y extracto de almendra en algunas recetas.
- Usar edulcorantes como stevia.
- Limitar los productos ultraprocesados y revisar siempre las etiquetas de contenido nutrimental. Por porción de 100 g, considera que sean 5 g de azúcar o menos.
- Revisar la lista de ingredientes de los productos y evitar los que tengan exceso de azúcar, jarabe de maíz alto en fructosa, miel, jarabe, agave, azúcar de caña, o concentrados de jugo de fruta, entre otros.
- Evitar los productos en los cuales el azúcar esté dentro de los primeros tres ingredientes de la lista.
Este artículo fue producido por la licenciada en Nutrición Gloria Rabell.
Fuentes consultadas: