10 formas de mejorar tus niveles de azúcar en sangre
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Comenzar a adoptar conductas saludables puede ayudarte a mejorar tus niveles de azúcar en sangre si tienes diabetes o prediabetes.
Para lograrlo, puedes incorporar un nuevo hábito saludable a la vez, cada día o cada semana, y avanzar gradualmente hacia una rutina que favorezca el control de la glucosa. Ten en cuenta las siguientes estrategias para conseguirlo:
1. Registrar tus niveles de glucosa
Llevar un registro diario de tus niveles de glucosa en sangre te permite familiarizarte con los resultados y comprender mejor qué significan.
2. Comenzar el día con motivación
Mantener una actitud positiva puede ayudarte a sostener el hábito de monitorear tus niveles de glucosa y comprobar si se encuentran dentro de los valores recomendados.
Por ejemplo, si notas que tus niveles de glucosa son más elevados por la mañana, podrías revisar los alimentos que incluyes en el desayuno. Procura que sea un desayuno equilibrado, en lugar de uno compuesto únicamente por carbohidratos.
3. Mejorar tus hábitos de alimentación
Realizar cambios sostenidos en tu alimentación, como limitar los carbohidratos refinados e incorporar fuentes de proteínas, puede contribuir a mejorar el control de tus niveles de glucosa.
4. Moverte más
Pequeños cambios en tus actividades cotidianas pueden marcar la diferencia. Por ejemplo, puedes caminar hasta tu trabajo, elegir las escaleras en lugar del ascensor o prolongar los paseos con tu perro.
Además, procura incorporar más actividad física a tu rutina, ya sea mediante la práctica de ejercicio o simplemente moviéndote más durante el día.
5. Elegir refrigerios saludables
Si notas que los refrigerios que consumes por la tarde coinciden con niveles más elevados de glucosa en sangre, puede ser un buen momento para revisar tus elecciones y reemplazarlos por opciones más saludables.
6. Buscar guía y apoyo
Tus amigos y familiares también pueden acompañarte en este proceso. Su apoyo puede ayudarte a identificar hábitos que podrías mejorar y a mantener la motivación para incorporar cambios beneficiosos en tu rutina.
7. Revisar tus horarios de sueño
Los hábitos de sueño irregulares pueden influir en tus niveles de glucosa. Por eso, es importante revisar tus patrones de descanso y procurar mantener una rutina que favorezca un sueño de calidad.
8. Tomar más agua
Un estudio realizado en 2021 observó que las personas que bebían más agua presentaban un menor riesgo de tener niveles elevados de glucosa en sangre.
Beber agua regularmente ayuda a mantener una buena hidratación y podría contribuir al control de los niveles de azúcar en sangre. Además, algunos estudios sugieren que una mayor ingesta de agua podría estar relacionada con un menor riesgo de diabetes.
9. Elegir alimentos con bajo índice glucémico
El índice glucémico mide la rapidez con la que los alimentos que contienen carbohidratos elevan los niveles de azúcar en sangre. Esto depende de la velocidad con la que se digieren y absorben esos carbohidratos.
Por eso, consumir alimentos con un índice glucémico bajo puede ayudar a controlar los niveles de glucosa. Algunas opciones que puedes incorporar son el yogur griego sin azúcar, la avena, las lentejas, los frijoles y los vegetales, entre otros.
10. Mantener un peso saludable
Mantener un peso adecuado para tu edad y estatura puede favorecer el control de los niveles de azúcar en sangre y contribuir a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Si ya tienes diabetes, también puede formar parte de las estrategias para manejarla.
Empieza por incorporar un solo hábito saludable y procura mantenerlo en el tiempo. A medida que se convierta en parte de tu rutina, puedes sumar otros cambios gradualmente.
De esta manera, la incorporación progresiva de hábitos saludables puede convertirse en una herramienta importante para mejorar el control de tus niveles de glucosa a largo plazo.
En cuanto a la hemoglobina glicosilada (A1C), en muchas personas adultas con diabetes se establece como objetivo un valor inferior al 7 %, aunque la meta puede variar según cada caso. Un resultado inferior al 5,7 % se considera dentro del rango normal.
Consulta con tu médico o profesional de la salud para recibir orientación personalizada.
Este artículo fue producido por la licenciada en Nutrición Gloria Rabell
Fuentes Consultadas: