Los mejores ejercicios para bajar la presión arterial

Hacer ejercicio regularmente ayuda a controlar los niveles de presión arterial y prevenir la hipertensión. Esto se debe a que un corazón sano y fuerte requiere de un menor esfuerzo para bombear más sangre, por lo que disminuye la fuerza sobre las arterias y con ello la tensión.

Causas de la hipertensión

La hipertensión es una afección "silenciosa" que puede desarrollarse durante años sin presentar síntomas evidentes, pero con consecuencias graves para la salud cardiovascular. Entre sus causas más comunes se encuentran:

Factores genéticos
Envejecimiento
Sobrepeso
Consumo excesivo de sal
Consumo excesivo de alcohol
Sedentarismo
Tabaquismo

La buena noticia es que, en muchos casos, la hipertensión puede prevenirse o retrasarse adoptando hábitos de vida saludables. Uno de los más importantes es realizar actividad física regularmente.

Qué ejercicios son buenos contra la hipertensión

Los expertos coinciden en que la mejor opción para controlar la presión arterial es el ejercicio aeróbico o "cardio". Este se caracteriza por su baja intensidad desarrollada durante largos períodos de tiempo.

Para realizarlo, el cuerpo consume grasas y carbohidratos, por lo que es una herramienta útil para combatir el sobrepeso o la obesidad (ambos factores de riesgo de la hipertensión). También incrementa la resistencia y capacidad pulmonar, mejora el perfil lipídico, y reduce el estrés, todos factores que favorecen el cuidado de la salud cardiovascular.

Al fortalecer el corazón, el ejercicio aeróbico permite que se bombee sangre sin grandes esfuerzos, por lo que no se sobrexige a las arterias y se mantiene la tensión bajo control. Para hacer ejercicio aeróbico puedes:

Caminar: por ejemplo 30 minutos, 5 veces a la semana, o 10 minutos, tres veces al día, 5 veces a la semana.
Correr o trotar: en principio 2 o 3 veces a la semana, e ir incrementando la frecuencia de los recorridos a medida que te sientas cómodo.
Hacer circuitos de fuerza: esto incluye abdominales, estocadas, lagartijas y sentadillas. Puedes empezar con series de 10, e incrementar poco a poco las repeticiones.
Saltar la cuerda.
Andar en bicicleta.
Nadar.
Tomar clases aeróbicas: por ejemplo, zumba o cardio kickboxing.

Este tipo de actividades suele ser recomendada por parte de los expertos, en lugar de los ejercicios anaeróbicos, que consisten en realizar actividades de alta intensidad durante períodos breves de tiempo, por ejemplo, levantar pesas.

Si bien estos últimos pueden tener efectos beneficiosos contra la hipertensión a largo plazo, en principio, y especialmente para quiénes tienen problemas para controlar su presión arterial, pueden ser contraproducentes, debido al intenso e inmediato esfuerzo que demandan.

Otras formas de prevenir o controlar la hipertensión

Además de incluir el ejercicio como una parte clave de nuestra rutina diaria, puedes prevenir la hipertensión:

Manteniendo una alimentación saludable: rica en frutas, verduras, granos enteros y baja en sodio
Controlando el peso corporal
Reduciendo el consumo de alcohol
Evitando el tabaco

Además, es importante que gestiones el estrés y realices controles médicos periódicos para detectar cualquier cambio en la presión arterial a tiempo.