Adoptar hábitos saludables es difícil. Pero sostenerlos en el tiempo, lo es aún más.

La mayoría de los adultos que intentan mejorar su dieta o nivel de actividad física regresan a sus antiguos hábitos en los primeros seis meses. Por eso, más allá de saber qué hacer (comer mejor, moverse más, reducir el estrés), es fundamental aprender cómo mantener esos cambios en el tiempo. Estas estrategias pueden ayudarte:

Los cambios sostenibles se logran cuando están en sintonía no solo con tus necesidades, sino también con tus valores.

Por ejemplo, no basta con saber que "deberías" caminar más: si lo conectas con algo significativo vas a tener más razones para continuar. Esto puede ser:

Ten en cuenta que la motivación basada en valores es más estable que la que se sostiene solo por la culpa o el miedo.

Uno de los errores más comunes es intentar hacer demasiado, demasiado pronto. Los cambios más duraderos comienzan con acciones pequeñas: hacer una sola sentadilla, incorporar una fruta o verdura al día en tu dieta, salir cinco minutos a caminar, asegura James Clear, autor de Hábitos atómicos.

Esta versión mínima pero viable del hábito reduce la resistencia mental y facilita que lo repitas. Y al repetirlo, tu cerebro empieza a registrarlo como parte de tu rutina.

Fallar no significa fracasar. Aunque esta es una frase bastante trillada, es importante tenerla en cuenta y comprender que el pensamiento de “todo o nada” es uno de los principales enemigos de los cambios de hábitos sostenidos.

Tener un plan de contingencia, como reemplazar una caminata larga por una breve si llueve o estás cansado o preparar una ensalada rápida en lugar de cocinar algo elaborado cuando estás sin tiempo, ayuda a mantener el hábito incluso durante momentos difíciles.

Además, practicar la autocompasión (es decir, tratarse con amabilidad y comprensión cuando uno falla) favorece la autorregulación y ayuda a retomar los hábitos sin caer en el autocastigo, según estudios sobre regulación emocional.

Reconocer los avances, aunque sean pequeños, fortalece la motivación. Para mantener un hábito en el tiempo es fundamental vincularlo con una emoción positiva, señala la psiquiatra Marian Rojas Estapé . Esto se debe a que cuando repites una acción que te hace sentir bien, el cerebro libera dopamina y serotonina, sustancias que refuerzan el deseo de repetirla.

Por ejemplo, si después de una caminata te tomas unos minutos para registrar cómo mejora tu estado de ánimo, estás entrenando a tu cerebro para que asocie ese esfuerzo con una recompensa emocional.

Muchas veces, el camino hacia una vida más saludable requiere de cambios necesarios pero difíciles. Este camino no es lineal, pero con pequeñas acciones estratégicas puedes lograr que esos cambios se conviertan en parte de tu rutina.

Este artículo fue producido por Tomás Vicente, periodista especializado en Salud.