Mantén en casa estos 10 alimentos no perecederos si tienes diabetes

Si tienes diabetes, puede resultarte muy útil contar en casa con alimentos no perecederos o congelados que te permitan preparar comidas saludables, incluso cuando no dispones de productos frescos. Estos alimentos, por su perfil nutricional, ayudan a mantener estable la glucosa en sangre y a la vez simplifican la planificación diaria.

Frambuesas y moras congeladas

Las frambuesas y moras son frutas con menos azúcares y más fibra que otras opciones como los plátanos. Su consumo moderado, eleva menos el azúcar en sangre que otras frutas más dulces.

1 taza (123 g): 15 g de carbohidratos aprox
Úsalas en yogures, smoothies o como topping de avena
Pueden conservarse congeladas hasta por un año

Coliflor congelada

Es versátil, baja en carbohidratos y rica en fibra. Puede sustituir arroz o pastas en muchas recetas, reduciendo la carga glucémica de tus platos.

Se conserva congelada hasta un año

Quinoa

Es un grano entero con más proteína y fibra que el arroz integral, lo que ayuda a moderar la respuesta glucémica.

Vida útil: de 6 meses a 1 año (revisa la fecha de caducidad)

Mantequilla de maní (cacahuate) sin azúcar añadida

Es una fuente de grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas), proteína y fibra, con pocos carbohidratos.

Ideal como dip con vegetales (pepinos, zanahoria) o en tostadas integrales pequeñas
Revisa siempre la etiqueta: evita las versiones con azúcar añadido o aceites hidrogenados
Se puede conservar meses en lugar fresco y seco

Champiñones congelados

Son bajos en carbohidratos y altos en fibra. Aportan antioxidantes como la ergotioneína, que podría tener efectos beneficiosos en la salud metabólica.

Úsalos en sopas, guisos o salteados
Pueden conservarse congelados hasta 2 año

Espinaca congelada

Muy baja en carbohidratos y rica en fibra, antioxidantes y vitaminas A y K.

Úsala en revueltos, guisos o batidos verdes
Se conserva congelada hasta un año

Chocolate oscuro (igual o superior a 70% cacao)

Aporta antioxidantes y puede ser un “capricho controlado” para quienes viven con diabetes.

Una porción pequeña (10–20 g) aporta fibra y grasas saludables, con un impacto glucémico bajo
Solo procura leer las etiquetas y evitar los chocolates con azúcares añadidos
Vida útil: 4 meses en alacena, más tiempo si se congela

Proteína en polvo sin azúcar añadida

Puede ser útil en casos de mayor necesidad proteica (ej. pérdida de masa muscular), aunque esto debe consumirse siempre bajo supervisión profesional.

Elige versiones sin azúcar añadida y bajas en carbohidratos
Se conserva hasta por un año en un lugar fresco y seco
No debe reemplazar comidas completas de manera rutinaria

Aceite de oliva extra virgen

Fuente de grasas monoinsaturadas y compuestos antiinflamatorios, beneficiosos para la salud cardiovascular.

Úsalo en ensaladas, aderezos o para cocinar a baja‑media temperatura
Es calórico, así que consúmelo con moderación

Garbanzos secos o enlatados (sin sal añadida)

Aportan proteína, fibra y carbohidratos complejos, que ayudan a mantener la glucosa más estable.

Porción sugerida: ⅓ de taza
Úsalos en sopas, ensaladas, hummus o guisos
Secos: se conservan hasta 3 años; enlatados: revisa fecha y enjuaga para reducir el sodio

Fuentes consultadas: Asociación Estadounidense de la Diabetes (AHA), estudios científicos, estudios científicos, estudios científicos.