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El azúcar es un ingrediente de dos caras: tiene un irresistible lado dulce que las personas disfrutan durante un momento de felicidad o para reconfortarse cuando están tristes. Por el otro lado, lleva el signo de “carbohidrato” marcado en sus pequeñas partículas, que lo relaciona con el aumento de peso, la diabetes y la enfermedad cardíaca.

Ya sea de un lado o del otro de la historia… ¿el cuerpo realmente necesita azúcar?

Qué es el azúcar

El azúcar es un carbohidrato que está presente de manera natural en muchos alimentos. Por ejemplo, la fructosa es un tipo de azúcar que contienen frutas y verduras. El problema es que la industria de los alimentos procesados le agrega azúcar no solo a los productos que naturalmente deben ser dulces, como los pasteles, las donas o los caramelos, sino que lo suma a casi todo: desde los cereales y las galletas, hasta el yogur, los panes, los aderezos para ensaladas, las pastas, las bebidas deportivas y los pepinillos.

Para usar un ejemplo gráfico, una botella de gaseosa no dietética de 12 onzas contiene 40 gramos de azúcar (unas 10 cucharaditas de té) y 150 calorías.

Este azúcar, conocido como azúcar agregada, suele ser el responsable de que una persona consuma este carbohidrato en exceso, incluso sin darse cuenta.

El azúcar agregada no es un capricho de la industria. Se utiliza en el proceso de elaboración de alimentos no solo para hacer los productos más dulces y atractivos, sino también, entre otras cosas:

• Como conservante, especialmente de mermeladas y jaleas.
• Para acelerar el proceso de fermentación.
• Para balancear sabores intensos o ácidos, como por ejemplo para equilibrar la acidez del vinagre y el tomate en la elaboración del kétchup.

Según las guías nutricionales de los Estados Unidos, para toda persona, desde los 2 años en adelante, el consumo de azúcar debería ser el 10%, o menos, del total de calorías diarias. Por ejemplo, en una dieta de 2,000 calorías diarias, no más de 200 deberían provenir de azúcar agregada (el equivalente a unas 12 cucharaditas de té).

¿El cuerpo necesita azúcar?

El cuerpo humano utiliza los carbohidratos como una fuente de energía, el organismo descompone los alimentos que contienen azúcar, transformando estos carbohidratos en glucosa, sustancia que luego pasa al torrente sanguíneo.

El cerebro, el sistema nervioso central e incluso los glóbulos rojos “comen” un poco de glucosa: una cierta cantidad de esta sustancia es esencial para que funcionen armónicamente. Pero la Asociación Americana del Corazón (AHA) afirma que el cuerpo humano no necesita el azúcar agregada para funcionar saludablemente.

Un consumo excesivo de este carbohidrato puede causar graves problemas de salud. El azúcar agregada se digiere y absorbe rápidamente, y esto provoca el aumento de los niveles de azúcar en sangre porque el páncreas no da abasto para bombear el exceso de azúcar.

El exceso de azúcar produce inflamación en el organismo, la cual es el disparador de decenas de enfermedades. Además eleva los niveles de dopamina en el cerebro, lo que genera una sensación de placer que es adictiva: queremos más azúcar para seguir sintiéndonos bien.

Por último, su consumo es la vía directa hacia las caries.

Una estrategia “exitosa”

Desde hace décadas, el marketing de la industria del azúcar ha sido hábil, al acusar a las grasas de ser las principales responsables del aumento de las afecciones crónicas. Esto desvió la atención del azúcar, que hoy en día se disfraza con distintos nombres como: jarabe de maíz, azúcar invertido, azúcar de malta, melaza, almíbar, entre otros, advierte la AHA.

Este consumo prácticamente inconsciente de azúcar es un fenómeno mundial, y es en parte el responsable de que la región de las Américas registre tasas epidémicas de obesidad y de diabetes tipo 2, dos afecciones prevenibles.

En América Latina y el Caribe, 105 millones de personas padecen de obesidad (el 24% de la población), y muchas veces tienen sobrepeso producto de la malnutrición. Además, 32 millones de personas (una de cada 10) vive con diabetes.

Los puestos callejeros de comida y dulces, cuya tradición está arraigada y cuya elaboración no está regulada, contribuyen al consumo excesivo de azúcar. En México, los populares puestos de antojitos de venta en la calle son responsables en parte del aumento de los índices de obesidad, con el consecuente riesgo de desarrollar afecciones crónicas.

Qué hacer para limitar el consumo

Estas son algunas de las recomendaciones de los expertos:

1. Aprender a leer las etiquetas, para dilucidar cuánta azúcar agregada se puede estar consumiendo. Tener en cuenta que cerca del 75% de los alimentos empaquetados que se venden en un supermercado contienen azúcar agregada.
2. Recortar el consumo de productos que la contienen, por ejemplo si la bebida de preferencia tiene 20% de azúcar agregada, cambiarla por otra con cifras más saludables, o con cero porcentaje de azúcar extra.
3. Endulzar las comidas uno mismo. Tal como ocurre con la sal, es muy probable que las personas en casa pongan menos azúcar que el fabricante.
4. Elegir un edulcorante saludable. Los sustitutos del azúcar pueden ser útiles para las personas que están tratando de adelgazar. Le suministran el toque dulce a los alimentos y a las bebidas sin aportarles calorías extra.
5. Consumir una dieta saludable rica en verduras y frutas, que aporten azúcar al organismo de manera natural. El cuerpo digiere estos alimentos a un ritmo más lento, lo que los convierte en una fuente duradera de energía, y la fructosa no sube considerablemente el azúcar en la sangre.

¿Hay sustitutos saludables?

Las alternativas populares al azúcar provienen de cosas de la naturaleza, como la miel, la savia del arce, el jarabe de agave o néctar, o de ciertas frutas como el coco, y hacen pensar que serán mejores para la salud que el azúcar blanco refinado que tenemos en la mesa.

Sin embargo, el azúcar que contienen es el mismo que hay dentro de una bolsita de azúcar blanca refinada y la respuesta fisiológica del cuerpo será la misma. Lo mismo ocurre con los azúcares etiquetados como "orgánicos", no refinados o “crudos”. Aunque los azúcares menos procesados ​​pueden parecer más saludables, aún así terminan como glucosa en la sangre después de que el cuerpo los descompone.

La conclusión es que no hay un azúcar más beneficioso que otro. Independientemente del tipo de azúcar que una persona use para endulzar su café o para cocinar, lo más importante es limitar la cantidad total de azúcar agregada en la dieta.