La clave para bajar de peso es la calidad y no la cantidad

11 ene 2019

La clave para bajar de peso es la calidad y no la cantidad

Es una de las resoluciones más populares: este año voy a bajar de peso. Apenas comienza el nuevo año nos imaginamos con una silueta en la que un traje de baño luce perfecto, un cuerpo que nos permite rescatar esos jeans que no usamos hace años, y con el cual podemos salir a la pista de baile sintiéndonos livianos como hojas al viento.

Dietas, dietas, dietas... ¿hacerlas o no hacerlas? No es una pregunta fácil, o mejor dicho, tal vez no es la pregunta correcta. ¿Contar calorías es lo mismo que comer sano? ¿Hay una dieta perfecta? ¿Qué quiere mi cuerpo o qué necesita? ¿Mis emociones influyen en lo que como?

El 2018 nos ha dejado muchos conocimientos nuevos sobre nutrición y el valor de las dietas. Uno de ellos tal vez es central: la importancia de la calidad de lo que comemos, cuándo comemos, y no solo cuánto comemos.

Dietas: qué sí, qué no

En febrero último, un estudio publicado en la revista JAMA desmitificó por completo el conteo de calorías como una estrategia para bajar de peso. Criticó duramente la obsesión por sumar y restar, y analizó, sin embargo, la eficacia de una alimentación de calidad y consistente.

Al grupo que analizaron, 600 adultos que viven en la Bahía de San Francisco, en los Estados Unidos, se lo estimuló a comer de todo —no se restringió el consumo de pastas, por ejemplo— pero se puso énfasis en la elección de alimentos bajos en calorías, productos integrales, granos, carnes magras (en lo posible de animales que todavía se alimentan solo de pasto), aceite de oliva, salmón y aguacate.

A lo largo de un año, gran parte de los participantes habían logrado perder libras de manera considerable. Los investigadores de la Universidad de Stanford comprobaron que se puede bajar de peso, no súbitamente, sino  en un determinado tiempo si se siguen tres pasos:

  • Reducir el consumo de azúcares agregados,
  • Reducir el consumo de granos refinados (arroz, harina y pan blancos) y de alimentos procesados (galletas, dulces, embutidos, patatas chips, pizzas congeladas, etc)
  • Aumentar las porciones de verduras y alimentos magros, y sin procesamiento.

Otro estudio, realizado en cientos de ratones a los que se les asignó 29 dietas distintas, halló que lo único que engordó a los animales fue el consumo de grasa, no de azúcar, carbohidratos u otros alimentos intensos.

Otro estudio, realizado en cientos de ratones a los que se les asignó 29 dietas distintas, halló que lo único que engordó a los animales fue el consumo de grasa, no de azúcar, carbohidratos u otros alimentos intensos.

Estas investigaciones han cambiado el foco en los trabajos sobre dietas y, en algún sentido, ahora podemos relajarnos y no pensar que dieta es sinónimo de sufrimiento. Con la velocidad de la vida moderna, ¿quién puede realmente ponerse a medir los gramos precisos que se deben consumir en el desayuno, almuerzo, merienda o cena?

El valor del tiempo o duración de una dieta ahora también podría ser distinto. Hay pruebas más que suficientes de que ninguna dieta que prometa pérdida de kilos en un abrir y cerrar de ojos es confiable. Lleva tiempo y, sobre todo, consistencia.

Ya no hay que contar calorías, sin embargo bajar de peso implica modificar ciertos hábitos y mantener esa nueva rutina por mucho tiempo, o tal vez para siempre. No se trata solo de vernos bien frente al espejo, sino de estar sanos.

Ritmo circadiano y alimentación

Otra discusión interesante que se desarrolló durante 2018 fue el valor del "cuándo" en una dieta. Muchas investigaciones sugieren que debemos ajustar nuestras comidas a lo que se conoce cómo el ritmo circadiano: el ciclo biológico de 24 horas que indica a nuestro cuerpo cuando levantarse, cuándo comer y cuándo irnos a dormir.

Habitualmente, tendemos a no respetar este ciclo natural: puede ser que tomemos  un desayuno temprano, pero la última comida de la noche suele ser pasadas las 10 de la noche. Quién no ha sucumbido a un snack y hasta a una bola de helado mientra mira un capítulo de la serie favorita.

Expertos en alimentación y ciclo circadiano aseguran que la ventana de tiempo ideal para las comidas debe ser de entre ocho a 10 horas, no más. Esto significa que, por ejemplo, si el desayuno es a las 7 de la mañana, la última comida del día no debería ser más allá de las 5 de la tarde. Sin embargo, los patrones de comidas suelen darse en un período de 15 horas, con muchísimas personas consumiendo su último refrigerio casi a la medianoche.

Dco de otra manera,  se trata de poner en sincronía las comidas con la luz del día, lo que ayuda a un mejor procesamiento de los alimentos, una mejor absorción de las grasas, y una mejor nutrición, dicen los expertos.

La relación con la comida

Profundizando aún más, un aspecto muy interesante del cual también se habló durante todo el año fue cómo nos relacionamos con la comida. No solo comemos porque tenemos hambre, sino para edulcorar tristezas, saciar al estrés con calorías, o cubrir enojos con galletas. Estar atentos a estas emociones que pueden boicotear nuestras metas nutricionales es esencial. Especialistas de la Clínica Mayo dieron estos consejos para que el corazón no domine al estómago:

  • Domine su estrés. Si siente que esta forma de ansiedad vuelve emocional a su alimentación, pruebe una técnica de manejo del estrés, como yoga, meditación o relajación.
  • Busque identificar el tipo de hambre que siente. ¿Es físico o emocional? Si comió hace apenas unas horas y su estómago no cruje, probablemente no tenga mucho apetito. Controle esta urgencia y deje que pase sin hincar el diente en nada que lo perjudique.
  • Lleve un control de sus alimentos. Haga una lista de lo que come, cuánto come, cuándo come, cómo se siente cuando está comiendo y qué tipo de hambre tiene. Con el tiempo, es posible que aparezcan patrones que le revelen la conexión entre el estado de ánimo y la comida.

 

  • Obtenga apoyo. Es más probable que ceda ante la alimentación emocional si carece de una buena red de apoyo. Busque contención en la familia y amigos, o considere unirse a un grupo de ayuda.
  • Luche contra el aburrimiento. En lugar de comer para "matar el tiempo", distráigase. Camine, mire una película (sin un tazón de palomitas de maíz sobre su falda), juegue con su perro, arregle el jardín, escuche música, lea o llame a un amigo.
  • Aléjese de la tentación. No tenga alimentos reconfortantes a la mano en su hogar si le resultan irresistibles. Y si se siente enojado o triste, no vaya al mercado hasta que esté seguro de tener sus emociones bajo control.
  • No se prive demasiado. Cuando intenta alcanzar un objetivo de pérdida de peso, puede ser que  limite demasiado la cantidad de calorías. Esto sólo servirá para aumentar las ganas de comer, especialmente en respuesta a las emociones. Tenga a mano una variedad de snacks saludables para reducir los antojos.
  • Elija bocadillos saludables. Si siente la necesidad de comer entre comidas, elija una fruta. O pruebe las versiones bajas en grasa y en calorías de sus alimentos favoritos.
  • Aprenda de los contratiempos. Si finalmente cayó y empezó a comer por ansiedad, tristeza o estrés, no se flagele. Retome sus buenos hábitos lo más pronto que pueda. Trate de aprender de la experiencia y haga un plan para prevenirlo en el futuro.
  • Concéntrese en los cambios positivos que está haciendo en sus hábitos alimenticios y sientra orgullo por las metas que ha alcanzado y que mejoran su salud.

El peso ideal

Por último, un concepto que no es nuevo pero que siempre vale la pena recordar: no existe el peso perfecto, sino el peso ideal. La diferencia está entre lo imposible y lo posible.

Ya se hablaba de peso ideal en los años 40, cuando los nutricionistas comenzaron a analizar el peso en relación a la altura. En los 60 se elaboró una tabla que indica el índice de masa corporal, un número que surge de dividir la altura por el peso al cuadrado, y que nos sirve como una alerta de si estamos en un rango de peso que puede no ser bueno para nuestra salud.

Muchas personas tienen su propio método para comprobar si están en su peso ideal o no. Hay quienes tienen un pantalón de referencia y saben que si el cierre no sube es que han subido de peso. También están aquellos que se pesan a diario para ponerse a dieta apenas la balanza marca un poco más de su peso promedio. O los que sienten que ciertas tareas les cuesta un poco más o que no pueden dormir bien.

Nadie conoce su cuerpo como usted. Y nadie mejor que usted sabe lo que quiere, sus desafíos, sus sueños, sus metas, lo que es capaz de lograr fácilmente y lo que le resulta trabajoso. Sobre esto último, no se frustre, y no viva esta resolución del año de bajar de peso como un mandato que debe cumplir sí o sí en pocas semanas.

Logre el objetivo a su propio ritmo, y no deje que la moda de mostrar determinado cuerpo le imponga patrones que no van con usted. Solo así alcanzará las mejores metas para su cuerpo, su salud... y su mente.

 

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FUENTES

JAMA, Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion, Cell Metsabolism, Dietary Fat, but Not Protein or Carbohydrate, Regulates Energy Intake and Causes Adiposity in Mice, National Institutes if Health, Genetics of Circadian Rhythms

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