Se acerca la fecha límite para entregar un importante proyecto de trabajo,  además ha tenido una discusión con su pareja y se siente en estado de ansiedad. No es la primera vez que le ocurre y aunque acaba de desayunar y sabe que es mejor evitar el azúcar, no puede resistir la tentación de comerse los pastelitos dulces que sirven en la reunión de la oficina. Sabe que es una mala idea y que va a arrepentirse.  No tiene hambre pero no puede evitar seguir comiendo.

Si esta escena le suena familiar, es probable que sea una de las muchas personas que comen por ansiedad. Dicho de otra forma: no está consumiendo alimentos con el objetivo de nutrir su cuerpo o disfrutar del placer de la comida, sino que come para calmar los nervios y la ansiedad, producto de una situación estresante o porque padece una condición crónica como el trastorno de ansiedad generalizada (TAG).

Hay varias razones que explican esa urgencia por abrir el refrigerador cuando nos sentimos ansiosos. Al comer, estamos activando el sistema nervioso parasimpático, cuya función es estimular las actividades de digestión y descanso que ocurren cuando el cuerpo está en reposo. Este vínculo entre la comida y la sensación de paz o seguridad está arraigado desde la infancia,  cuando nos amamantaban para calmarnos y hacernos dormir.

En cambio, el sistema nervioso simpático intensifica la ansiedad al acelerar el ritmo cardíaco, constreñir los vasos sanguíneos y subir la presión, como parte de una reacción fisiológica al estrés agudo. Las fuentes de estrés pueden ser físicas, como lesiones o enfermedades, o pueden ser mentales, como problemas con su matrimonio, trabajo, salud o finanzas.

“Cuando se presenta el estrés, el cuerpo se prepara para entrar en acción. Esta preparación se llama la respuesta de lucha o huida. En la respuesta de lucha o huida, el nivel de muchas hormonas aumenta marcadamente. El verdadero efecto es poner mucha energía almacenada —glucosa y grasa— a disposición de las células. Estas células luego se preparan para ayudar al cuerpo a alejarse del peligro”, explica la Asociación Americana de Diabetes (ADA).

Un estudio realizado por la Universidad de Carolina del Norte Chapel Hill, en 2012,  analizó los hábitos alimenticios de mujeres de edad universitaria y buscó entender los vínculos entre la ansiedad y el trastorno alimenticio de comer compulsivamente, que se caracteriza por “períodos de voracidad impulsiva o el comer sin parar,” según la Asociación Nacional de Trastornos Alimenticios (NEDA, por sus siglas en inglés). Los resultados del estudio demuestran que los incidentes de este trastorno en particular aumentan a la par de la ansiedad. También se ha asociado la ansiedad con otros trastornos alimenticios. NEDA estima que entre un 48 y un 51 por ciento de personas que sufren de anorexia y entre 54 y 81 por ciento de los que sufren de bulimia fueron o serán diagnosticados con una condición de ansiedad.

Es cierto que no todos los casos de comer por ansiedad están vinculados con trastornos alimenticios, ni tampoco todos conllevan riesgos de salud tan serios. Pero aun si ocurre ocasionalmente, el hábito de comer cuando nos sentimos ansiosos puede resultar en subidas de peso o detonar sentimientos negativos, como la culpa. Más allá de eso, comer no soluciona ni examina las causas subyacentes de nuestra ansiedad; por el contrario, en muchos casos la empeora.  ¿Cómo se puede controlar Para terminar con esta costumbre peligrosa, el primer paso es aprender a reconocerla.

Cómo distinguir el hambre emocional y el hambre “físico”

El comer por ansiedad se encuentra en la categoría de comer emocionalmente (que también incluye, por ejemplo, comer por depresión, aburrimiento u otros sentimientos que en muchos casos coinciden con la ansiedad, pero no siempre). Lo contrario de esto es el hambre real,  “físico” o fisiológico. Es decir, comer porque el cuerpo necesita nutrientes o energía. Es importante entender en qué se distinguen para saber si realmente necesitamos alimentarnos, o si comemos  por razones emocionales. Estas son las diferencias principales.

• La ansiedad siempre tiene hambre. Lo normal es comer periódicamente durante el día, para reponer energía a medida que nuestro cuerpo la quema. Pero cuando comemos por ansiedad, el hambre no responde a una necesidad energética o nutritiva, y nos dan ganas de comer en cualquier momento, aun cuando acabamos de hacerlo.
• La ansiedad nunca está satisfecha. En general, comemos hasta que estamos satisfechos y sabemos cuándo parar. Pero el hambre emocional nos empuja a comer más de lo que haríamos normalmente, más allá de la sensación de plenitud.
• La ansiedad tiene antojos. El hambre física busca reponer energía, y para esto existen muchos alimentos distintos: un yogurt, una fruta, un plato de arroz con vegetales. Pero el hambre emocional busca comidas específicas, en general alimentos poco sanos o comida chatarra. La ansiedad suele a provocar antojos de comidas altas en carbohidratos, cuyas propiedades químicas están asociadas a sensaciones de relajación. Este aspecto del hambre emocional es especialmente peligroso, ya que puede aumentar el riesgo de obesidad.
• La ansiedad siente culpa. Después de comer por ansiedad en vez de hambre física, sentimos culpa o vergüenza. Y paradójicamente, las comidas que consumimos cuando estamos estresados suelen ser altas en azúcar, una sustancia que profundiza y aumenta la ansiedad.

El papel de las emociones

El comer en exceso casi siempre está vinculado con las emociones. Según los investigadores de la Universidad de Maryland en Estados Unidos, las causas emocionales están detrás del 75% de los casos. Los trastornos de ansiedad son la afección psiquiátrica más común, afectando a 40 millones de adultos cada año, en los Estados Unidos. Tomando en cuenta estas cifras, no resulta sorprendente que tratar las causas subyacentes de la ansiedad sea una de las mejores maneras de evitar el hambre emocional. La terapia cognitiva, la meditación, y el ejercicio son tres métodos comprobados para ayudar a aliviar la ansiedad, tanto crónica como circunstancial.

Pero tratar un trastorno de ansiedad o aprender a manejar el estrés de manera sana toma tiempo, y el hambre emocional puede hacer más difícil el proceso. A continuación, compartimos una lista de cosas que podemos hacer ya para dejar de comer por ansiedad a corto plazo:

• Cultivar mejores hábitos alimenticios. Es más probable que coma en exceso si no ha comido en todo el día. Por lo tanto, procure hacer comidas pequeñas cada 3 o 4 horas. E incluso si cede a la comida por razones distintas a la del hambre, intente obtener refrigerios saludables en lugar de comida chatarra. Los alimentos ricos en proteínas y fibra se digieren lentamente y son más recomendables que las galletas, los totopos  o las papas fritas, que pueden causar picos de azúcar en la sangre

• Limitar el consumo de alcohol, cafeína y tabaco. Si no es posible evitarlos por completo, intente reducir el consumo de alcohol, cafeína y cigarrillos. El alcohol es un depresivo y la cafeína es un estimulante; ambos pueden causar ansiedad de diferentes maneras. Aunque no se sabe que los cigarrillos sean una causa directa de ansiedad, pueden provocar problemas respiratorios que a su vez producen sentimientos ansiosos o de pánico.

• Mantener un diario de comida. Un registro de alimentos no solo enumera las comidas que se consumen a diario, sino también cuándo, dónde y cómo nos sentimos cuando comemos. Esto puede ayudar a rastrear sus hábitos alimenticios e identificar patrones, como comer bocadillos mientras estudia o comer en exceso después de una llamada telefónica estresante.

• Ser amable con nosotros mismos. ¿Qué pasaría si termina comiendo un pote de helado en lugar de ir a una clase de yoga, tal como se lo había prometido? Tome nota de esto para no volver a hacerlo la próxima vez, pero evite castigarse con sentimientos de culpa y remordimiento. Las emociones negativas solo empeorarán su ansiedad e incluso pueden aumentar el riesgo de desarrollar un trastorno alimentario.

La comida es uno de los grandes placeres de la vida. Las comidas pueden unir a familiares y amigos, y la riqueza de las diferentes culturas a menudo se revela a través de los platos típicos. Pero hay una diferencia entre disfrutar de la comida y depender de ella para afrontar nuestros problemas. Concéntrese en controlar su ansiedad y desarrollará una relación más saludable con los alimentos.

Fuentes: Psychology Today, "How to Get the Most Out of Emotional Eating," https://www.psychologytoday.com/us/blog/think-act-be/201710/how-get-the-most-out-emotional-eating, Eating Behavior, “Evaluating the roles of anxiety and dimensions of perfectionism in dieting and binge eating using weekly diary methodology” (2012) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1471015312000864, National Eating Disorder Association (NEDA), “Statistics and Research on Eating Disorders,” https://www.nationaleatingdisorders.org/statistics-research-eating-disorders, Harvard Medical School Special Health Report, "Coping with Anxiety and Stress Disorders”, Vanderbilt University Medical Center, "Feeding Your Feelings: How Emotions Affect Eating Habits," https://www.vumc.org/health-wellness/news-resource-articles/feeding-your-feelings-how-emotions-affect-eating-habits