¿Es usted una de esas personas que en Año Nuevo, después de las últimas burbujas, se comprometió a hacer dieta y ejercicio? Entonces es probable que pasado el entusiasmo del primer mes usted ya esté en la fila de los que abandonaron.  Más de un tercio de los  que empiezan una dieta o de los que optan por pagar una membresía en un gimnasio fracasan antes de cumplir dos meses. Alrededor del 60% llega a marzo, y solo el 8% cumple totalmente, según estadísticas. Y todos los años es la misma historia.

Los analistas mencionan, entre las principales causas del fracaso, el hecho de que fijamos metas vagas (bajar de peso sí, pero no indicamos cuántos kilos o libras), o bien tenemos planes poco realistas (nada de carbohidratos, ir al gimnasio todos los días) o no tenemos disciplina. Puede ser. Pero si analizamos un poco más por qué se desvanecen  estos compromisos a las pocas semanas, podemos afirmar que tampoco es culpa de la falta de fuerza voluntad o de la pérdida de autocontrol, aunque se diga lo contrario.

Ni la fuerza de voluntad ni la disciplina suelen ser los mejores motivadores cuando se trata de seguir una dieta o ponernos en movimiento. ¿Sabe por qué? Muy simple: si no hay disfrute en estos propósitos no hay continuidad ni resultados exitosos.

Por eso, si quiere mantener sus propósitos, deje de pensar en términos de renunciar a algo o de auto flagelarse, que es lo que generalmente hacemos cuando hablamos de "fuerza de voluntad", y piense en lo que logrará si mantiene su propósito de hacer cambios en su alimentación para mejorar su salud.

#1. Dieta DASH

Sus siglas significan "Enfoques Dietarios para detener la hipertensión" (Dietary Approaches to Stop Hypertension, en inglés). Fue desarrollada por el Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre, pertenecientes a  los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos (US National Institutes of Health), para reducir la presión arterial y los niveles de colesterol al limitar las grasas, la carne roja y el azúcar, y favorecer el consumo de granos saludables, aves, lácteos bajos en grasa y frutos secos. Por sexto año consecutivo, el panel de expertos ha nombrado a la dieta DASH, como el mejor plan de alimentación en general.

#1. Dieta Mediterránea

La base de la dieta mediterránea son frutas, vegetales - incluido el aceite de oliva - y también granos, hierbas y semillas. Se aconseja consumirlos a diario y como base de todas las comidas. Siguen el pescado y frutos de mar varias veces a la semana. Aves, claras de huevo, queso y yogures magros dos veces por semana y al tope, un consumo restringido de carnes y dulces.

#3 Dieta Flexitariana

Flexitariana es una combinación de dos palabras: flexible y vegetariana.  El concepto general es tratar de agregar cinco grupos de alimentos a la dieta, sin quitar ninguno. Estos son: la "carne nueva" (tofu, frijoles, lentejas, guisantes, nueces y semillas y huevos); frutas y verduras; granos enteros; lácteos; azúcar y especias (desde hierbas secas hasta aderezo para ensalada y edulcorante de néctar de agave). La dieta flexitariana promueve el consumo de menús diarios de 1500 calorías; distribuidas en desayunos de 300 calorías, almuerzos de 400 calorías, cenas de 500 calorías y refrigerios de 150 calorías. Dependiendo del nivel de actividad, sexo, estatura y peso, se puede ajustar el plan para permitir un poco más de calorías o menos.

#4 Dieta Weight Watchers

Este programa de reducción de peso empezó en los años 60. Su fundadora, Jean Nidetch, comenzó con un grupo de amistades que se reunían en su casa una vez por semana en Queens, Nueva York. El objetivo desde entonces era y sigue siendo brindarse apoyo y bajar de peso. Funciona en un sistema de puntos, donde cada comida recibe un puntaje, y se le dice a las personas el número total al que apuntan cada día. Los alimentos más calóricos y más grasosos tienen más puntos, las frutas y algunas verduras por ejemplo no tienen puntos y se pueden comer libremente. Los puntos están registrados en una guía. En línea también se encuentra una base de datos con 40,000 alimentos con los puntos de Weight Watchers. Asimismo se puede adquirir en los centros una calculadora de “Puntos Plus”.

#5 Dieta MIND

La dieta MIND, siglas de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay o "Intervención de la Dieta Mediterránea-Dash para el Retraso Neurodegenerativo" fue ideada por un grupo de científicos del Centro Médico de la Universidad Rush, en Chicago.

Es un plan de alimentación que combina la dieta Mediterránea con la dieta DASH y que podría retrasar el deterioro cognitivo que sobreviene con la edad.  La diferencia con las dos anteriores consiste en que agrega alimentos y nutrientes que, según varias investigaciones, son efectivos en la prevención de la demencia. Se mencionan 15 componentes, 10 de ellos considerados alimentos “saludables para el cerebro”, y otros 5 “no saludables” (carnes rojas, mantequilla, queso, pasteles y dulces, y comida frita o rápida).

Hace hincapié en comer frutos secos, frijoles, aves de corral, verduras, bayas, pescado, aceite de oliva y granos integrales con un consumo moderado de vino. La dieta MIND puede ayudar a disminuir el deterioro cognitivo en los sobrevivientes de un ACV o stroke, de acuerdo con una investigación preliminar.

#5 Dieta TLC

La dieta TLC significa "Cambios Terapéuticos en el Estilo de Vida" (Therapeutic Lifestyle Changes, en inglés) y está diseñada para ayudar a las personas a reducir el colesterol alto. Los adherentes reducen la grasa en general, especialmente las grasas saturadas. También apunta a comer más fibra.

El programa TLC consta de tres pasos que incluyen: dieta, actividad física y control del peso. El plan alimenticio y de ejercicio propone:

• Menos del 7% de las calorías diarias de grasas saturada
• 25 a 35% de grasas, del total de calorías
• Menos de 200 miligramos por día de colesterol
• Limitar el sodio a 2,400 miligramos diarios
• Consumir diariamente sólo las calorías que se necesitan para mantener un peso saludable y reducir el colesterol
• Practicar al menos 30 minutos de actividad física moderada, como una caminata enérgica, preferentemente todos los días de la semana.

#5 Dieta TLC

La dieta TLC significa "Cambios Terapéuticos en el Estilo de Vida" (Therapeutic Lifestyle Changes, en inglés) y está diseñada para ayudar a las personas a reducir el colesterol alto. Los adherentes reducen la grasa en general, especialmente las grasas saturadas. También apunta a comer más fibra.

El programa TLC consta de tres pasos que incluyen: dieta, actividad física y control del peso. El plan alimenticio y de ejercicio propone:

• Menos del 7% de las calorías diarias de grasas saturada
• 25 a 35% de grasas, del total de calorías
• Menos de 200 miligramos por día de colesterol
• Limitar el sodio a 2,400 miligramos diarios
• Consumir diariamente sólo las calorías que se necesitan para mantener un peso saludable y reducir el colesterol
• Practicar al menos 30 minutos de actividad física moderada, como una caminata enérgica, preferentemente todos los días de la semana.

#5 Dieta volumétrica

Iniciado por Barbara Rolls, profesora de nutrición de la Universidad Estatal de Pensilvania, The Volumetrics Weight Control Plan (Dieta volumétrica de control de peso) es más un enfoque de alimentación que una dieta estructurada. El secreto está en reducir las calorías que contiene cada bocado.

La comida se divide en cuatro grupos. La categoría uno (de muy baja densidad) incluye frutas y verduras sin almidón, leche descremada y sopa a base de caldo. La categoría dos (baja densidad) incluye frutas y verduras con almidón, granos, cereales para el desayuno, carne baja en grasa, legumbres y platos mixtos bajos en grasa como el chile y los espaguetis. La categoría tres (densidad media) incluye carne, queso, pizza, papas fritas, aderezo para ensaladas, pan, pretzels, helado y pastel. Y la categoría cuatro (alta densidad) incluye galletas saladas, papas fritas, dulces de chocolate, galletas, nueces, mantequilla y aceite.

Los principios importantes de esta dieta son:

• Comer alimentos de baja densidad
• Llevar un registro de lo que se come y de la cantidad de ejercicio que se hace.
• Hacer más ejercicio, empezando gradualmente hasta lograr 30 a 60 minutos al día.

Tenga presente que no existe un plan general y único. La dieta no debe ser un truco o una solución rápida, sino un modo de querernos a nosotros mismos, dándole al cuerpo alimentos que no debiliten la salud. Pregunte, investigue y encuentre una dieta saludable respaldada por un médico en el cual confíe. Sin duda, vale la pena.

Fuentes:  David DeSteno , “The only way to keep the resolutions”; US News and World Report, “Best diets overall”; Cohrane Database of Systematic Reviews,  “'Mediterranean' dietary pattern for the primary prevention of cardiovascular disease