23 sep. 2020
Otra razón para caminar más
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Nunca ha sido el mejor momento para caminar o correr. Desde que la pandemia de COVID-19 obligó a cerrar gimnasios y a quedarnos mucho más tiempo en casa, estas dos prácticas se han convertido en pilares de la salud y también del esparcimiento, a falta de otras actividades sociales. Es la oportunidad de moverse, estar en contacto con la naturaleza y sentirse seguros, al aire libre. Es gratis y no se necesita equipo o un entrenamiento especial, pero requiere de voluntad y constancia.
Los beneficios son sorprendentes. Caminar al menos 30 minutos todos los días puede aumentar la aptitud cardiovascular, fortalecer los huesos, reducir el exceso de grasa corporal y mejorar la potencia y la resistencia muscular. También puede reducir el riesgo de desarrollar afecciones crónicas como la enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, osteoporosis y algunos tipos de cáncer.
Las directrices para la buena salud general aconsejan dedicar al menos dos horas y media por semana a una actividad de intensidad moderada, y para muchas personas eso significa caminar. Pero incluso si la persona no llega a acumular esos 150 minutos recomendados por los expertos, establecer una rutina de caminata regular podría extender la vida.
Estudios científicos han demostrado que caminar de manera regular logra:
- Bajar un 7% el riesgo de hipertensión y colesterol alto
- Reducir un 12% el riesgo de diabetes, bajando y regulando los niveles de azúcar en sangre
- Mejorar la memoria, ayudando a enfocar y a poder pasar de una actividad a otra sin esfuerzos, en adultos mayores.
Un estudio realizado con 299 adultos mayores, publicado en la revista Neurology, encontró que caminar estaba asociado con un mayor volumen de materia gris en el cerebro, una medida de la salud cerebral.
Correr regularmente se asocia con una reducción de:
- Hasta 25% en el riesgo de cáncer de seno
- Hasta 50% e el riesgo de cáncer gástrico
- Un 19% menos de riesgo de padecer depresión
- 50% menos de riesgo de sufrir eventos cardíacos graves
Consejos prácticos para no fracasar
- Ser realista. Si la meta de 30 minutos diarios de caminata o de correr con regularidad es difícil de lograr por falta de tiempo o resistencia, lograr al menos 75 minutos a la semana. En ambos casos habrá un impacto positivo en la salud. Siempre es bueno consultar al médico de cabecera sobre el plan deportivo, para hacerlo de manera responsable y para sentirse mejor sin estresar el cuerpo.
- Planificar el circuito. Para tener éxito, se recomienda planear la caminata o la carrera, no salir simplemente a dar la vuelta a la manzana. El circuito puede enfocarse en una plaza, un parque, un espacio que permita disfrutar de un paisaje agradable mientras hace ejercicio. Cambiar de ruta para no aburrirse, salir con amigos, en pareja o con un familiar da más ánimo y fortalece el compromiso. Pero salir en compañía requiere no hablar todo el tiempo mientras se camina o corre porque puede agotar y acelerar el ritmo cardíaco.
- Usar un podómetro o una aplicación en el celular para medir la cantidad de paso Medir los movimientos a lo largo de un día y compararlo con otros días o con las cantidades recomendadas es un estímulo. La cantidad recomendada de pasos acumulados por día para lograr beneficios para la salud es de 10,000 pasos o más.
Nuestros cuerpos tienden a acostumbrarse a la actividad física.
Por esa razón se recomienda ir aumentando la intensidad a medida que se puedan mejorar la condición física. Algunas formas de hacerlo son:
- Subir por rampas, colinas o calles empinadas
- Caminar con pequeñas pesas en las manos, o botellas chicas llenas de agua
- Aumentar gradualmente la velocidad con pasos rápidos
- Hacer más largos los tramos de caminata rápida antes de volver a caminar a un ritmo moderado
- Caminar por más tiempo
Otro estudio publicado en 2017 en el International Journal of Obesity confirmó que quienes caminan más y están menos tiempo sentados tienen un Índice de Masa Corporal (IMC) más bajo. Este índice resulta de dividir el peso por la altura al cuadrado (IMC = peso (kg) / [altura (m)]2). El resultado indica si se tiene sobrepeso u obesidad. Un IMC por encima de 25.0 es considerado sobrepeso. En el estudio, aquellos que caminaron o corrieron 15,000 pasos o más por día tendieron a tener un IMC en el rango normal y saludable.
Otras ventajas comprobadas de caminar y correr
- Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo. Al igual que otros tipos de ejercicio aeróbico, caminar, especialmente en medio de paisajes naturales, estimula la producción de neurotransmisores en el cerebro (endorfinas) que ayudan a mejorar la salud mental. Sentirse mejor con el propio cuerpo ayuda a las personas a mejorar la autoestima y a tener más seguridad en sí mismas.
- Ayuda a tener una vida más larga. Investigadores han comprobado que caminar durante aproximadamente 3 horas a la semana o correr de manera consistente se puede asociar con una reducción del 11% en el riesgo de muerte prematura en comparación con aquellos que llevan una vida sedentaria.
Cómo prevenir complicaciones
Es muy importante consultar con el médico antes de empezar a caminar o correr, especialmente si hay alguna condición preexistente o problemas en las articulaciones. Esto no significa no hacer actividad física, pero el médico sabrá indicar la mejor manera de hacerlo.
Es importante hacer un precalentamiento estirando las piernas y todo el cuerpo, para evitar contracturas musculares y aumentar la actividad física de manera gradual, nunca súbitamente. Los beneficios para la salud van a ser los mismos.
Por último, es esencial usar un calzado adecuado y evitar caminar o correr en superficies duras como cemento, o con grietas, siempre tratar de buscar caminos en parques o de tierra. Mantener la distancia social y usar máscara siempre que sea posible.
Un plan de caminata consistente durante estos tiempos en que la salud física y mental está amenazada puede convertirse en el mayor logro, salvar la vida.
Fuentes:National Walkers’ Health Study, “The Relationship of Walking Intensity to Total and Cause-Specific Mortality, Harvard Medical School, “Walking: Your steps to health”, American Heart Association (AHA), National Institute of Blood, Lung and Heart, British Journal of Sports Medicine, “What is the optimal type of physical activity to enhance health?”
