Secretos Para Una Gran Noche

Para millones de personas la idea de dormir bien es literalmente un sueño.

7 mar 2018

Secretos Para Una Gran Noche

En un mundo ideal, luego de un día de trabajo, nos quedaríamos profundamente dormidos desde el momento en que apoyamos la cabeza en la almohada, hasta la mañana siguiente.  Sin embargo, hay millones de personas que cada noche no logran conciliar el sueño. La Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM, por sus siglas en inglés), dice que los problemas del sueño constituyen una epidemia global “que amenaza la salud y la calidad de vida de más del 45% de la población mundial”, de todas las edades. Entre los adultos, el insomnio afecta a las mujeres con más frecuencia que a los hombres. La incidencia tiende a aumentar con la edad.

A muchas personas no sólo les cuesta dormirse, sino mantener un sueño constante durante toda la noche, lo que resulta en la falta de descanso. Eso se llama insomnio del mantenimiento del sueño. El insomnio es el desorden de sueño más común. Se caracteriza por no poder dormir o tener un sueño muy ligero.

Dormir lo suficiente es tan importante para el cuerpo como comer bien, hacer ejercicio y tener una buena higiene dental. Esto es así porque la falta de sueño no solo hace que sea más difícil pasar el día, sino porque también está relacionado con todo tipo de problemas de salud, desde la diabetes hasta el aumento de la presión arterial y el riesgo de un ataque cardíaco. Un sueño inadecuado incluso hace que sea más probable que se contagie una gripe o un resfriado.

Los Estragos Del No Dormir

Cada 90 minutos, una persona dormida normal hace ciclos de dos categorías de sueño. Atraviesa cuatro etapas de sueño silencioso cada vez más profundo. Los   músculos se relajan, la frecuencia cardíaca y la respiración se hacen más lentas, y la temperatura del cuerpo baja. La última etapa de esta categoría de sueño es la que produce cambios fisiológicos que ayudan a estimular el funcionamiento del sistema inmune.

La otra categoría de sueño, el sueño MOR (movimiento ocular rápido; o REM, en inglés), es el período en que las personas sueñan. La temperatura corporal, la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la respiración aumentan a niveles similares a cuando las personas están despiertas. El sueño MOR según los científicos mejora el aprendizaje y la memoria, y contribuye a la salud emocional. Recientes investigaciones han ampliado esta asociación entre la fase de los sueños (MOR) y la salud mental, descubriendo que dormir mal y de forma inquieta en esta etapa MOR reduciría la capacidad de hacer frente al estrés emocional y aumentaría el riesgo de depresión o ansiedad crónicas.

Aunque los científicos todavía están tratando de desmenuzar todos los mecanismos, saben que la interrupción del sueño afecta los niveles de neurotransmisores y hormonas del estrés y causa estragos en el cerebro, afectando el pensamiento y la regulación emocional. El insomnio puede amplificar los efectos de los trastornos psiquiátricos, y viceversa.

¿Por Qué No Podemos Dormir?

Cada persona suele tener una explicación personal acerca de por qué le cuesta dormirse, que se vincula generalmente con factores como el estrés, la ansiedad y la depresión. No hay dudas de que ciertos trastornos de la mente profundizan el problema del sueño.  

Sin embargo la causa del insomnio muchas veces no está en esos trastornos más o menos serios sino en algunos hábitos diarios relacionados con el estilo de vida,  totalmente modificables. Los horarios, el uso de las pantallas, lo que comemos y lo que tomamos durante el día influyen en el sueño mucho más de lo que pensamos.

Dormir Bien, Una Cuestión De Hábitos

Hemos escuchado estos consejos muchas veces, pero no los tenemos en cuenta porque no creemos que funcionen realmente. Aquí le damos algunas razones que explican por qué estas tácticas pueden ser la solución para los problemas del sueño

  1. La habitación, un santuario para dormir. Reserve el dormitorio para dormir, la intimidad y las actividades de descanso, como la meditación y la lectura por placer. Debe estar fresco, oscuro y silencioso. Si hay ruidos, use un ventilador u otro aparato que produzca un "ruido blanco" constante. Asegúrese que el colchón sea cómodo.
  2. Dormirse siempre a la misma hora. El ciclo de sueño-vigilia está controlado por el reloj interno del cuerpo o ritmo circadiano, así como lo están muchas otras funciones corporales. La temperatura corporal y la producción de hormonas aumentan y disminuyen cíclicamente en respuesta al ritmo circadiano de 24 horas. La falta de coordinación entre luz/oscuridad y vigilia/sueño es responsable de la alteración temporal del sueño. Por ejemplo cuando uno hace un viaje largo en avión o trabaja durante la noche.
  3. Apagar las pantallas. Varias investigaciones han probado que el uso excesivo de dispositivos tecnológicos desajusta el ritmo interno y altera las hormonas que ayudan a conciliar el sueño, lo interrumpen y generan fatiga. La Asociación Mundial de Medicina del Sueño explica que en las últimas horas del día, el cuerpo necesita disminuir el ritmo de actividades, y el uso de cualquier dispositivo, pantallas o aparato electrónico lo dejará excitado e impedirá que concilie el sueño.
  4. Mantener el sueño. Si se despierta en medio de la noche, no debe quedarse en la cama despierto en vela durante mucho tiempo. Si no vuelve a dormirse en 20 minutos, levántese y haga algo relajante hasta que vuelva a tener sueño.
  5. Evitar los estimulantes y el alcohol. No debería consumir bebidas con cafeína (café, muchos tés, chocolate y algunos refrescos) después de la 1 o 2 de la tarde si es especialmente sensible a la cafeína. El alcohol, contrariamente a lo que se piensa, es uno de los destructores del sueño. Si le gusta beber de noche, no se exceda de una copa.
  6. Cenar liviano e ir a la cama 3 horas después parece ser uno de los hábitos más efectivos. También de los más difíciles de cumplir, sobre todo si la cena es la comida más importante del día, con la familia. Haga un esfuerzo; notará de inmediato la diferencia.
  7. Hacer ejercicio regularmente. El ejercicio aeróbico, como caminar, trotar o nadar, ayuda a conciliar el sueño. Pero si lo practica muy cerca de la hora de dormir, la temperatura del cuerpo estará muy alta y es necesario que disminuya para que aumente el sueño. Espere al menos 3 horas para ir a dormir.

Sedantes De Venta Libre, Suplementos y Tés ¿Funcionan?

Las personas que sufren de insomnio con frecuencia recurren a remedios para dormir de venta libre, que no obstante ocultan algunos peligros. Fármacos como ibuprofeno PM (Advil) acetaminofeno PM (Tylenol) o fórmulas para el resfriado contienen somníferos, lo mismo que otros con nombres comerciales que se promocionan como sedantes para dormir.  

El somnífero activo en esos medicamentos no es otro que la difenhidramina, un antihistamínico con décadas de antigüedad previsto para tratar alergias a corto plazo, pero que como efecto secundario produce somnolencia, como el Benadril.

La difenhidramina pueden provocar estreñimiento, mareo, somnolencia diurna o confusión, y no debería tomarse por más de dos semanas. Más preocupante aún: el uso prolongado de antihistamínicos como la difenhidramina y la clorfeniramina se vincula con un mayor riesgo de demencia y Alzheimer, según un estudio publicado en la revista de la Asociación Médica Americana (JAMA) en 2015.

Tampoco se ha demostrado que los suplementos y tés sean efectivos, con excepción de la melatonina sintética que contribuye a aumentar la hormona natural del sueño, especialmente en los casos de desfase horario (jet lag). La evidencia científica indica que la melatonina reduce el tiempo necesario para conciliar el sueño, aumenta la sensación de "somnolencia" y puede prolongar la duración del sueño si se toma de 30 a 60 minutos antes de ir a la cama.

Las infusiones de tilo, lavanda o manzanilla pueden ayudar a relajarse, pero no espere mucho más. El té de valeriana, sin embargo, puede aliviar la ansiedad y ayudar a mejorar el sueño al igual que algunos sedantes.

Puede ser una buena alternativa para niños y personas mayores, dos grupos especialmente sensibles a los efectos secundarios de los medicamentos. Una desventaja: no hace efecto inmediatamente.

Si después de todo, sigue sin conciliar el sueño, haga una cita con su médico y discuta en primer lugar el origen del problema. Hay medicamentos y otras soluciones, como la terapia cognitiva conductual para el insomnio (TCC-I), que pueden ayudarle.

Usted se merece una buena noche.

Fuentes:

Sleep Medicine, publicación oficial de la Asociación Mundial de Medicina del Sueño., Harvard Medical School, “Improving Sleep: A guide to a good night's rest”, Consumer Reports, “Can You Get Hooked on Over-the-Counter Sleep Aids?”

HolaDoctor.com, Problemas del sueño, Natural Medicines Comprehensive Databases, The JAMA Network

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